শরীরে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়াতে ৭টি খাবার

আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা, গর্ভাবস্থা এবং লিভারের রোগ সহ কিছু সাধারণ কারণ সহ বিভিন্ন কারণে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা কমে যেতে পারে। কিছু ব্যক্তির কোন স্পষ্ট অন্তর্নিহিত কারণ ছাড়াই কম হিমোগ্লোবিনের মাত্রা থাকতে পারে। সেই কম হিমোগ্লোবিনের মাত্রার পিছনে যা আছে তা কোন ব্যাপার না, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি নিম্ন হিমোগ্লোবিনের মাত্রা উপেক্ষা করবেন না কারণ এটি গুরুতর পরিণতি হতে পারে। সর্বোপরি, সারা শরীরে অক্সিজেন পরিবহনের জন্য লোহিত রক্তকণিকার জন্য হিমোগ্লোবিন অপরিহার্য; হিমোগ্লোবিন কার্বন ডাই অক্সাইড অপসারণেও সাহায্য করে। কম হিমোগ্লোবিনের মাত্রার সমস্যা মোকাবেলা করার জন্য, আপনাকে আপনার ডায়েটে পরিবর্তন করতে হবে কারণ হিমোগ্লোবিন উৎপাদনের জন্য কিছু পুষ্টি উপাদান অপরিহার্য। এর মধ্যে সবচেয়ে প্রয়োজনীয় আয়রন এবং ফোলেট। আয়রন এবং ফোলেট উভয়ের ঘাটতিই আয়রন অ্যানিমিয়া এবং কম হিমোগ্লোবিনের মাত্রার মতো অবস্থার সাথে যুক্ত। 

হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য সেরা খাবার

1. শাক

আপনার যদি হিমোগ্লোবিনের মাত্রা কম থাকে তবে পালং শাক আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য খাবারের তালিকার শীর্ষে রয়েছে কারণ এই সবুজ শাকটি ক্যালোরিতে কম, তবে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং আরও বেশি ফোলেট প্যাক করে। একটি 100 গ্রাম পালং শাক আপনাকে আপনার প্রতিদিনের আয়রনের প্রয়োজনের 15% এবং আপনার ফোলেটের প্রয়োজনের প্রায় 50% দেবে। পালং শাক ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, যা প্রাকৃতিকভাবে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়াতে এটিকে আরও কার্যকর করে তোলে, যেহেতু ভিটামিন সি আয়রনের শোষণকে উন্নত করে। 

বর্ধিত হিমোগ্লোবিন উৎপাদনের জন্য আয়রন এবং ফোলেট গ্রহণের উন্নতিতে এর সহায়কতা ছাড়াও, পালং শাক একটি পুষ্টিকরভাবে ঘন সবজি যা ক্যারোটিনয়েডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা বিভিন্ন ধরণের অসুস্থতা থেকে রক্ষা করতে পারে। পালং শাক ছাড়াও, আপনি অনুরূপ পুষ্টির প্রোফাইল সহ অন্যান্য পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলিও খেতে পারেন, যেমন কেল এবং ব্রকলি। 

2. legumes

ব্ল্যাক আইড মটর, কিডনি বিন এবং ছোলার মতো লেগুমগুলি আয়রন এবং ফোলেট উভয়েরই কিছু স্বাস্থ্যকর উত্স। যদিও প্রতিটি পুষ্টির পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে, বেশিরভাগ মটরশুটিতে উভয়ই যথেষ্ট পরিমাণে থাকে, যা আপনাকে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সরবরাহ করে। মাত্র আধা কাপ রান্না করা কালো মটরশুটিতে 1.8 গ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনার দৈনিক চাহিদার 10%, যেখানে আধা কাপ রান্না করা কিডনি বিনে প্রায় 66 mcg ফোলেট থাকে, যা আপনার দৈনিক চাহিদার 16.5%। স্বাস্থ্যকর হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বজায় রাখতে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং ফোলেট দেওয়ার পাশাপাশি, লেবুগুলি প্রোটিন, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ভাল উত্স।

3. কুমড়ো বীজ

যদিও এটা সত্য যে স্বাস্থ্যকর আয়ুর্বেদিক খাবারের সুপারিশগুলি চিপস এবং চাকলির কাছে হারিয়ে গেছে, ভাজা মাখনের মতো বীজ স্বাস্থ্য সচেতনদের মধ্যে ফিরে আসছে। কুমড়োর বীজগুলি স্ন্যাকিংয়ের মতোই সুবিধাজনক এবং সুস্বাদু এবং আপনি যদি আপনার হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়ানোর চেষ্টা করেন তবে এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ হবে। এই বীজগুলি আয়রনের একটি ভাল উৎস, একটি 28 গ্রাম পরিবেশন আপনাকে 2.5 মিলিগ্রাম আয়রন বা আপনার দৈনিক প্রয়োজনের 14% এবং 17 এমসিজি ফোলেট বা আপনার দৈনিক প্রয়োজনের 4% প্রদান করে। কুমড়ার বীজের মতো, ফ্ল্যাক্সসিডও আপনাকে উভয় পুষ্টির একটি ছোট ডোজ দেয়, আপনার প্রয়োজনীয় আয়রন গ্রহণের 8% এবং ফোলেটের 6% সহ। এই বীজগুলি জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ।

4. quinoa

একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচিত এবং গ্লুটেন (যদি আপনার সিলিয়াক রোগ থাকে) ধারণ করা শস্যের সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি, কুইনোয়াকে সিউডোসেরিয়াল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এটি গ্লুটেন মুক্ত হওয়া সত্ত্বেও, কুইনোয়াতে বেশিরভাগ শস্যের চেয়ে বেশি পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং এটি আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। মাত্র 1 কাপ রান্না করা কুইনোয়া আপনাকে প্রায় 2.8 গ্রাম আয়রন বা আপনার দৈনিক প্রয়োজনের 16% দেবে। এর ফোলেট সামগ্রী আরও ভাল, একই আকারের পরিবেশন 77.7mcg বা আপনার ফোলেট প্রয়োজনীয়তার 19% সরবরাহ করে। প্রসঙ্গত, কুইনোয়াতেও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ঘনত্ব বেশি থাকে সাধারণভাবে খাওয়া শস্যের তুলনায়। 

5. টোফু

যারা নিরামিষ বা নিরামিষ খাবারে স্যুইচ করেছেন এবং একটি সয়া-ভিত্তিক খাবার তাদের মধ্যে টোফু একটি মাংসের বিকল্প হিসাবে জনপ্রিয় হয়েছে। এটি প্রোটিনের অন্যতম স্বাস্থ্যকর নিরামিষ উত্স এবং এর আয়রন এবং ফোলেট সামগ্রীর জন্যও উল্লেখযোগ্য। আধা কাপ টফু পরিবেশন আপনাকে কমপক্ষে 3.4 গ্রাম আয়রন বা আপনার দৈনিক প্রয়োজনের 19% দেবে, যখন আপনাকে দেবে 36.5mcg বা আপনার ফোলেট প্রয়োজনের 9%। এটি লক্ষণীয় যে থায়ামিন, ক্যালসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের মতো অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির পাশাপাশি টফু আইসোফ্লাভোনের একটি দুর্দান্ত উত্স, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে বর্ধিত সুরক্ষার সাথে যুক্ত। 

6. কালো চকলেট

এখানে চাপ হল 'ডার্ক' চকোলেটের উপর, বিশেষ করে যেগুলিতে কমপক্ষে 70% কোকো বা তার বেশি থাকে, কারণ নিয়মিত চকোলেট আপনাকে প্রচুর চিনি দেবে। ডার্ক চকোলেট অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর এবং এর একটি সমৃদ্ধ স্বাদ রয়েছে যা আপনি একবার এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনি প্রশংসা করতে পারেন। যদিও ডার্ক চকোলেটে কোনো ফোলেট থাকে না, 28 গ্রাম ডার্ক চকলেটের প্যাকটি 3.4 গ্রাম আয়রনের মধ্যে থাকে, যা আপনাকে আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনের 19% এক বারে দেয়। পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার সময় এটি স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী নির্দিষ্ট ফলের নির্যাসের চেয়েও বেশি। গবেষণায় দেখা গেছে যে ডার্ক চকলেট কোলেস্টেরলের মাত্রায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, সম্ভবত হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়।

7. ব্রেকফাস্ট খাদ্যশস্য

প্রাতঃরাশের অনেক সিরিয়াল অত্যাবশ্যকীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের সাথে সুরক্ষিত থাকে যা সাধারণত আমাদের খাবারে নেই। তাই বেশিরভাগ সিরিয়ালে আয়রন এবং ফলিক অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত থাকে, তবে বিষয়বস্তু বিভিন্ন ব্র্যান্ডের মধ্যে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। এটি লেবেলগুলিকে সাবধানে পড়া গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে, কারণ অনেক সিরিয়ালে মোটামুটি উচ্চ পরিমাণে আয়রন এবং ফোলেট থাকে এবং তাদের জৈব উপলভ্যতাও বেশি থাকে। একই সময়ে, সুগঠিত পুষ্টিগুলি দক্ষতার সাথে বিপাকিত নাও হতে পারে, তাই এই জাতীয় খাবারগুলি ব্যাকআপ হিসাবে ব্যবহার করা ভাল তবে পুষ্টির মূল উত্স হিসাবে নয়। 

এখানে উল্লেখ করা উচিত যে আমাদের জনসংখ্যা প্রধানত নিরামিষ হওয়ায় আমাদের ফোকাস উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবারের উপর। যাইহোক, ডিম, কলিজা, শেলফিশ, লাল মাংস এবং চর্বিযুক্ত মাছের মতো আমিষ জাতীয় খাবারগুলিকে আয়রনের সেরা উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে সেগুলিতে ফোলেট নেই। আপনি যখন আয়রন এবং ফোলেটের পরিমাণ বাড়াতে উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার গ্রহণ করেন, তখন আপনাকে এটিও মনে রাখতে হবে যে নিরামিষ খাবার থেকে আয়রনকে নন-হিম আয়রন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, যা শরীর দ্বারা সহজে শোষিত হয় না। নন-হিম আয়রনের শোষণ উন্নত করতে, উপরে তালিকাভুক্ত খাবারের সাথে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন সাইট্রাস ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।  

তথ্যসূত্র:

• ফুডডেটা সেন্ট্রাল, USDA - ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার, fdc.nal.usda.gov/index.html
• মনসেন, ই আর. "আয়রন পুষ্টি এবং শোষণ: খাদ্যতালিকাগত কারণ যা আয়রনের জৈব উপলভ্যতাকে প্রভাবিত করে।" আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল ভোল। এক্সএনএমএক্স (এক্সএনইউএমএক্স): এক্সএনইউএমএক্স-এক্সএনএমএক্স। পিএমআইডি: এক্সএনএমএক্স
• ক্রোজিয়ার, স্টিফেন জে এট আল। "কোকোর বীজ হল একটি "সুপার ফল": বিভিন্ন ফলের গুঁড়ো এবং পণ্যের তুলনামূলক বিশ্লেষণ।" রসায়ন কেন্দ্রীয় জার্নাল ভলিউম 5 5. 7 ফেব্রুয়ারী 2011, doi:10.1186/1752-153X-5-5
• Djoussé, Luc et al. "চকলেট সেবন বিপরীতভাবে করোনারি ধমনীতে ক্যালসিফাইড এথেরোস্ক্লেরোটিক প্লেকের সাথে যুক্ত: এনএইচএলবিআই ফ্যামিলি হার্ট স্টাডি।" ক্লিনিকাল পুষ্টি (এডিনবরা, স্কটল্যান্ড) ভলিউম 30,1 (2011): 38-43। doi:10.1016/j.clnu.2010.06.011