আয়ুর্বেদ দিয়ে কিভাবে ওজন এবং পেশী বাড়ানো যায়?

আপনি যখন পেশী লাভের কথা ভাবছেন তখন আপনার মাথায় প্রথম জিনিসটি কী আসে? জিম, হুই প্রোটিন, ভারী খাবার! আয়ুর্বেদ সেই তালিকায় চাপা পড়ে যেতে পারে, তবে আপনি জেনে অবাক হবেন যে আয়ুর্বেদ এখন কয়েক বছর ধরে ওজন এবং পেশী বৃদ্ধির দিকে মনোনিবেশ করছে। ভারসাম্য অগ্নি (বিপাক) থেকে শুরু করে আপনার দৈনন্দিন জীবনে রাজসিক এবং সাত্ত্বিক খাদ্য যোগ করা পর্যন্ত, আপনি করতে পারেন শরীরের ভর বৃদ্ধি স্বাভাবিকভাবেই আয়ুর্বেদের সাথে। এই গাইডে, আমরা আলোচনা করি  কিভাবে ওজন এবং পেশী বাড়ানো যায় আয়ুর্বেদ সহ:

দ্রুত ওজন কমানোর কারণ

দ্রুত ওজন হ্রাস, 4 কেজি বা তার বেশি হঠাৎ এবং অনিচ্ছাকৃত হ্রাস হিসাবে সংজ্ঞায়িত, অনেকগুলি অন্তর্নিহিত চিকিত্সা পরিস্থিতি এবং জীবনধারার কারণগুলির কারণে হতে পারে। আয়ুর্বেদ অনুসারে, বাত রোগের কারণে অতিরিক্ত ওজন হ্রাস ঘটে। যখন কিছু দ্রুত ওজন কমানোর কারণ ক্ষতিকারক এবং অস্থায়ী হতে পারে, মূল কারণগুলি সনাক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ যা শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে ভাত দোশা:

অস্বাস্থ্যকর ডায়েট

একটি অস্বাস্থ্যকর বা ভারসাম্যহীন খাদ্য খাওয়া নেতৃস্থানীয় এক দ্রুত ওজন কমানোর কারণ। এটি খাবার এড়িয়ে যাওয়া, খাদ্যের গ্রুপগুলিকে মারাত্মকভাবে সীমিত করা বা চিনি-ভরা, প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলি বেছে নেওয়ার মতো প্রকাশ হতে পারে যা প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে কম। একটি অপর্যাপ্ত খাদ্য গ্রহণের ফলে শক্তির ঘাটতি দেখা দিতে পারে, যার ফলে শরীর জ্বালানীর প্রধান উত্স হিসাবে কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বি এবং পেশী পোড়াতে শুরু করে।

অতিরিক্ত মানসিক চাপ

স্ট্রেস শরীরকে একাধিক উপায়ে প্রভাবিত করতে পারে, যার মধ্যে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করা। যখন আপনি উল্লেখযোগ্য চাপের মধ্যে থাকেন, তখন আপনার শরীর হরমোন নিঃসরণ করে যা এটিকে সংকেত দেয় যে আপনি বিপদে পড়তে পারেন এবং এটি একটি অচেতন বেঁচে থাকার কৌশল হিসাবে আরও ক্যালোরি ব্যবহার করতে শুরু করে। এই শক্তিশালী হরমোনগুলির দীর্ঘায়িত এক্সপোজারের ফলে ওজনে মারাত্মক পরিবর্তন হতে পারে, সাধারণত ওজন হ্রাসের আকারে। আপনি যদি শিখতে চান কিভাবে ওজন এবং পেশী বাড়ানো যায় স্বাভাবিকভাবেই, আপনার দৈনন্দিন চাপ থেকে নিজেকে মুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। 

লুকানো অসুস্থতা

আপনি যখন ডায়াবেটিস বা থাইরয়েড সমস্যাগুলির মতো একটি অন্তর্নিহিত চিকিৎসা অবস্থার সাথে কাজ করছেন তখন দ্রুত ওজন হ্রাসও ঘটতে পারে। এই ক্ষেত্রে, ডায়েট বা ব্যায়াম ছাড়াই প্রচুর পরিমাণে ওজন হ্রাস করা একটি সতর্কতা সংকেত যে আরও গুরুতর কিছু ঘটতে পারে। উপরন্তু, আপনি যদি ক্ষুধা দ্রুত এবং অপ্রত্যাশিত পরিবর্তন অনুভব করেন, তাহলে আপনার একজনের সাথে পরামর্শ করা উচিত বিশেষজ্ঞ ডাক্তার কারণ এটি অসুস্থতার ইঙ্গিত হতে পারে।

শারীরিক কার্যকলাপ এবং ব্যায়ামের অভাব

পর্যাপ্ত শারীরিক পরিশ্রম এবং ব্যায়াম না করা শরীরের ওজনের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। ব্যায়াম শুধুমাত্র শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয়, এটি মানসিক চাপও কমায় শরীরের ভর বাড়ায়. নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ব্যতীত, শরীর বিশৃঙ্খল হয়ে যেতে পারে যার ফলে দ্রুত ওজন হ্রাস পায়। 

ওজন কমানোর কিছু প্রধান কারণ এখন আমরা জেনে নিই কিভাবে ওজন এবং পেশী বাড়ানো যায় স্বাভাবিকভাবেই আয়ুর্বেদের সাথে।  

কিভাবে ওজন এবং পেশী বাড়ানো যায় একসঙ্গে

ওজন বাড়ানো এবং পেশী তৈরি করা একটি অপ্রতিরোধ্য কাজ হতে হবে না। সঠিক ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে ওজন বাড়ানোর জন্য টিপস, আপনি তাদের চর্বিহীন শরীরের ভর বাড়াতে পারেন এবং নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে টোনড পেশী পেতে পারেন। আসুন জেনে নিই কিছু সেরা উপায় সম্পর্কে কিভাবে ওজন এবং পেশী বাড়ানো যায় স্বাভাবিকভাবে:

ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান

শেখার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ধাপগুলোর একটি কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করা হয়. সঠিক ক্যালোরি গ্রহণ পরিচালনা করে, আপনি আপনার ভ্যাটা দোশাকে শান্ত করতে পারেন এবং স্বাভাবিকভাবে ওজন বাড়াতে পারেন। আয়ুর্বেদ রেডি-টু-গো ডায়েটে বিশ্বাস করে না কারণ শরীরের প্রতিটি চাহিদাই অনন্য এবং আপনার উচিত এমন একটি খাবারের পরিকল্পনা করা যা আপনার জন্য তৈরি। আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের চিত্র বের করে শুরু করুন। পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার শরীরকে সঠিকভাবে জ্বালানী দেওয়ার জন্য আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে চর্বিহীন প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করেছেন তা নিশ্চিত করুন। 

ম্যাক্রোতে ফোকাস করুন

প্রতিটি খাবার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বা "ম্যাক্রো" এর চারপাশে পরিকল্পিত এবং গঠন করা উচিত। ম্যাক্রো আয়ুর্বেদের 'রাজসিক খাবার'-এর অধীনে আসে। এটি একটি ভারী এবং তাজা খাদ্য যা অত্যন্ত পুষ্টিকর। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিকে বোঝায়; এই ম্যাক্রোগুলির প্রতিটি ক্যালোরি আকারে শরীরের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। পেশী ভর বাড়ায় যে খাবার প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির একটি ভারসাম্য অনুপাতের মতো আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনি প্রতিটি ম্যাক্রো সঠিক পরিমাণে পান তা নিশ্চিত করবে।

শরীরের পরিমাপ এবং ফটো দিয়ে অগ্রগতি ট্র্যাক করুন

আপনার অগ্রগতির ট্র্যাক রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের পরিমাপের ট্র্যাক রাখা এবং অগ্রগতির ছবি তোলা আপনার পুষ্টি পরিকল্পনা কাজ করছে কিনা তা জানার দুর্দান্ত উপায়। আপনার সামগ্রিক শরীরের গঠনের পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করা আপনাকে জানাবে যে কীভাবে আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম আপনার শরীরকে প্রভাবিত করছে। পর্যায়ক্রমে নেওয়া সমস্ত পরিমাপের রেকর্ড রাখুন, যেমন ওজন এবং শরীরের চর্বি শতাংশ। 

দিনে পাঁচটি ছোট খাবার খান

দিনে পাঁচটি ছোট খাবার খাওয়া আপনাকে অস্বস্তি বা ফোলা অনুভব না করে পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে সহায়তা করবে। এটি ভাটা দোশাকে শান্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ এটি পাচনতন্ত্রকে শক্তিশালী করে এবং বিপাককে বাড়িয়ে তোলে। সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং দুটি স্ন্যাকসের কথা ভাবুন। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার আপনি যে খাবারগুলি উপভোগ করেন তার চারপাশে আপনার খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করুন। 

এছাড়াও পড়ুন: চর্মসার মানুষের জন্য পেশী নির্মাণের চূড়ান্ত গাইড

পেশী ভর বাড়ায় যে খাবার

খাওয়া সঠিক খাবার আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে আরো দ্রুত এবং কার্যকরভাবে। আয়ুর্বেদ পেশী তৈরির সুপারফুডগুলি খাওয়ার পরামর্শ দেয় যা আপনাকে আপনার লাভ সর্বাধিক করতে সহায়তা করবে। একটি আয়ুর্বেদিক খাদ্য অনুসরণ করার সর্বোত্তম উপায় হল রাজসিক এবং সাত্ত্বিক খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে এমন খাবার:

পেশী বৃদ্ধির জন্য রাজসিক ডায়েট

রাজসিক ডায়েট এমন খাবার দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয় যেগুলি ভারী এবং রান্না করা তাজা, যেগুলি আমিষও হতে পারে। খাবারটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং পেশী তৈরিতে সাহায্য করে। এখানে কিছু সেরা উদাহরণ দেওয়া হল:

• ডিম অনেক আগে থেকেই পেশী তৈরির ডায়েটে একটি প্রধান উপাদান। এগুলি বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স যা পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।
• রোগা প্রোটিনের উৎস যেমন মুরগি, টার্কি, এবং গরুর মাংস বা শুয়োরের মাংসের চর্বিহীন কাটা শরীরকে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করার জন্য যা পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
• সামুদ্রিক খাবার হল আরেকটি দুর্দান্ত বিকল্প, বিশেষ করে ফ্যাটি মাছ যেমন স্যামন, টুনা এবং সার্ডিন যাতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা শরীরে প্রদাহ কমাতে এবং তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধারের সময়কে দ্রুত করতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য সাত্ত্বিক ডায়েট

সাত্ত্বিক ডায়েট আয়ুর্বেদের একটি প্রধান উপাদান যা তাজা ফল এবং শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং আরও অনেক কিছুর উপর জোর দেয়। তারা দোষগুলির ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে। আপনি যদি খুঁজছেন কিভাবে ওজন এবং পেশী বাড়ানো যায়, আপনার ডায়েটে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: 

• বাদাম এবং বীজ প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স যা সহজেই আপনার ডায়েটে যোগ করা যেতে পারে। আখরোট, বাদাম এবং পেস্তা সবকটিতেই প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যামিনো অ্যাসিড বেশি থাকে যা পেশী তৈরি করতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের সময় সমর্থন করতে পারে।
• Quinoa প্রোটিনের একটি চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস যা পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এটিতে জটিল কার্বোহাইড্রেটও রয়েছে যা সারা দিন শক্তির ধীরে ধীরে মুক্তি দেয়, আপনাকে ওয়ার্কআউটের সময় আরও টেকসই শক্তি পেতে সহায়তা করে।
• দুগ্ধজাত পণ্য প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, উভয়ই পেশী তৈরিতে সাহায্য করে। পেশী তৈরির ক্ষেত্রে দই এবং কুটির পনির চমৎকার পছন্দ কারণ এগুলিতে চর্বি কম এবং উপকারী ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।

বাড়িতে পেশী লাভ workouts

যদিও ডান আহার ওজন বাড়ানোর জন্য সর্বদা দুর্দান্ত, তবে এটি পেশী তৈরির জন্য যথেষ্ট নয়। যাইহোক, আমাদের সকলের জিমে যোগদান করার সময় বা অর্থ নেই, তাই এখানে আমরা কিছু উপায় নিয়ে আলোচনা করি কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন. এই পেশী লাভ ব্যায়াম অনুসরণ করে, আপনি দ্রুত আপনার শরীরের পরিবর্তন দেখতে পাবেন:

মূল শক্তি

মূল শক্তিশালীকরণ বাড়িতে পেশী লাভ ব্যায়াম প্ল্যাঙ্ক, লেগ লিফ্ট, সাইড প্ল্যাঙ্ক রাইজ এবং পর্বত আরোহণের মতো মৌলিক ব্যায়ামের ভিন্নতা সহ আপনার মূল পেশী গ্রুপগুলিকে লক্ষ্য করে আপনার পেশী লাভের রুটিনের একটি দুর্দান্ত অংশ হয়ে উঠতে পারে!

উপরে তুলে ধরা

বুক এবং বাহু পেশী লাভের প্রোগ্রামের জন্য পুশ-আপগুলি অপরিহার্য। ইনক্লাইন পুশ-আপ, ডিক্লাইন পুশ-আপ, নাকল পালস পুশ-আপ, অল্টারনেটিং পালস পুশ-আপ, আর্মি ক্রল এবং ক্লোজ হ্যান্ডস/ওয়াইড হ্যান্ড বৈচিত্রের মতো পুশ-আপ বৈচিত্রগুলি করে একটি গতিশীল ওয়ার্কআউট তৈরি করুন।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) 

HIIT অন্যতম সেরা কার্ডিয়াক বাড়িতে পেশী ব্যায়াম. এটি আপনার শরীরকে কঠোর পরিশ্রম করে এবং সেইজন্য হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি, অক্সিজেনের ঘাটতির দীর্ঘ সময়, উচ্চতর বিপাক, কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি - এই সবের ফলে একটি বৃহত্তর অ্যানাবলিক হরমোন নিঃসরণ ঘটে। 

বডিওয়েট স্কোয়াটস এবং লাঞ্জস

যদিও আপনি শিখতে পারেন অনেক উপায় আছে কিভাবে ওজন এবং পেশী বাড়ানো যায়, এটা সবসময় আরো কার্যকর অধিকার অন্তর্ভুক্ত করা আয়ুর্বেদিক পেশী লাভকারী আপনার ডায়েটে। ডাঃ বৈদ্যের দ্বারা Herbobuild শুধুমাত্র ভেষজগুলির সঠিক সংমিশ্রণ যা উচ্চতর পেশী শক্তি এবং স্ট্যামিনা তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনি যদি কম ওজনের সাথে লড়াই করে থাকেন তবে আপনি সেবন করতে পারেন ডক্টর বৈদ্যের ওয়েট প্লাস যা আপনাকে ১.২ কেজি/মাস পর্যন্ত বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।