সেরা পেশী বিল্ডিং খাবার দিয়ে পেশী ভর অর্জন

কার্যকরভাবে পেশী ভর পেতে, আপনার শরীরের প্রচুর পুষ্টির প্রয়োজন হবে যা আপনার গড় ভারতীয় খাদ্যে পাওয়া যায় না, অনুযায়ী গবেষণায়. কিন্তু, সঠিক খাওয়া পেশী তৈরির খাবার আপনার শরীরকে বাল্ক আপ এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানী দিতে পারে। 

এই নিবন্ধে, আমরা ভেগান, নিরামিষাশী এবং আমিষভোজীদের জন্য পেশী তৈরির খাবারের জগতে ডুব দেব। আপনি প্রোটিন পাউডারের ডাই-হার্ড ফ্যান হন বা পেশী অর্জনের আরও প্রাকৃতিক উপায় চান, এই গাইডটিতে আপনার প্রয়োজনীয় উত্তর রয়েছে। 

তবে পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার যে খাবারগুলি খাওয়া উচিত তা তালিকাভুক্ত করার আগে, আসুন এর গুরুত্ব বুঝতে পারি পেশী তৈরির খাবার.

অধ্যায় 1: স্বাস্থ্যকর পেশী গঠনের খাবারের গুরুত্ব

উভয়, সুস্থ পেশী তৈরির খাবার সেইসাথে শারীরিক কার্যকলাপ সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ যখন এটি বডি বিল্ডিং আসে। পর্যাপ্ত পুষ্টি ছাড়া শুধুমাত্র কঠোর ওয়ার্কআউট যথেষ্ট হবে না। কেবল 'শরীর গঠনের জন্য প্রোটিন খাবার' আরেকটি পৌরাণিক কাহিনী যা ভাঙা দরকার। চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং অন্যান্য পুষ্টি একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ পেশী তৈরির খাবার খুব আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, আপনি একটি চর্বিহীন বা একটি ভারী পেশীবহুল শরীর তৈরি করতে চান কিনা, ক চর্বিহীন বাল্ক খাদ্য কাস্টমাইজ করা যেতে পারে। 

একটি পেশী বিল্ডিং ডায়েট গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি

নিম্নলিখিত পুষ্টির একটি মিশ্রণ বিবেচনা করা যেতে পারে পেশী লাভের জন্য সেরা খাবার:

প্রোটিন 

নিঃসন্দেহে, একটি জন্য সবচেয়ে প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে একটি পেশী-বিল্ডিং ডায়েট প্রোটিন হয়। এটা সব একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ পেশী তৈরির খাবার কারণ এর পেশী পুনরুদ্ধারের বৈশিষ্ট্য। অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোটিনের প্রধান উপাদান এবং অ্যামিনো অ্যাসিড হল পেশী নির্মাতা এবং মেরামতকারী। অতএব, প্রোটিন পান করার অভ্যাস চলমান জিম-গামীদের মধ্যে জনপ্রিয়। 

আপনি মুরগির মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, লেবু, মটরশুটি, সয়া এবং সামুদ্রিক খাবার থেকে প্রোটিন পেতে পারেন। শরীর গঠনের জন্য প্রোটিন খাবার।

ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম একটি খনিজ যা পেশী সংকোচন শুরু করে। এটি এটিপি (এডিনোসিন ট্রাইফসফেট) বৃদ্ধির সুবিধা দেয় যা পেশীগুলিকে সচল রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। ATP হল শরীর যেভাবে শক্তি সঞ্চয় করে এবং ব্যবহার করে, তাই আরও ব্যায়ামের জন্য, আরও ATP প্রয়োজন। ক্যালসিয়াম মায়োসিন এবং অ্যাক্টিনের মধ্যে একটি প্রতিক্রিয়া তৈরি করে (দুটি প্রোটিন ফিলামেন্ট পেশী দ্বারা গঠিত), এই ঘর্ষণটি তখন এটিপি (শক্তি) এ রূপান্তরিত হয়।

আপনি দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দই, দুধ এবং পনির থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উত্স। ভেগান বিকল্প হল টফু এবং পালং শাক। 

ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্

অ্যাগনেসিয়াম পেশী সংকোচন নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ম্যাগনেসিয়াম একটি প্রাকৃতিক অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম ব্লকার হিসাবে কাজ করে এবং তাই অতিরিক্ত পেশী সংকোচন ওরফে ওয়ার্কআউট থেকে পেশীগুলিকে শিথিল করতে সহায়তা করে। এটি অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামের ভারসাম্য বজায় রাখে।

আপনি গর্ত থেকে ম্যাগনেসিয়াম পেতে পারেন শস্য, শিম, মটরশুটি, শাক, বাদাম এবং বীজ সমৃদ্ধ ম্যাগনেসিয়াম উত্স।

Glutamine

গ্লুটামিন একটি অনন্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা যোগ করা প্রয়োজন পেশী তৈরির খাবার. গ্লুটামিনে এমন উপাদান রয়েছে যা পেশী বিপাককে সাহায্য করে সেইসাথে পেশীগুলিতে প্রোটিন শোষণকে সহজ করে। অন্যান্য পুষ্টির স্তরের মতো, ভারসাম্যপূর্ণ গ্লুটামিন স্তরগুলি তীব্র ওয়ার্কআউটের সময় পেশীকে আঘাত থেকে রক্ষা করে এবং পুনরুদ্ধার করে সাহায্য করে। 

আপনি ব্রাসেল স্প্রাউট, মুরগির মাংস, গরুর মাংস, ডিম, পালং শাক এবং গাঁজানো খাবার থেকে গ্লুটামিন পেতে পারেন পেশী তৈরির খাবার গ্লুটামিন সহ। 

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি মজবুত হাড়ের জন্য পরিচিত কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট পেশীর শক্তি বাড়িয়েছে এবং খেলাধুলার পারফরম্যান্স উন্নত করেছে, বিশেষ করে ভিটামিন ডি-এর অভাব রয়েছে এমন লোকেদের মধ্যে। 

আপনি কমলা, ডিম, চর্বিযুক্ত মাছ (স্যামন, ম্যাকেরেল ইত্যাদি) দুধ থেকে ভিটামিন ডি পেতে পারেন।

পটাসিয়াম

পটাসিয়াম, একটি ইলেক্ট্রোলাইট, যা গ্যাটোরেডেও ব্যবহৃত হয়, পেশী কোষগুলিতে এনে জল এবং পুষ্টি ধরে রাখতে সাহায্য করে। কোষের পরিমাণ বাড়ানো ছাড়াও, এটি কিডনি থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম বের করে দিতেও সাহায্য করে। কম পটাসিয়াম মাত্রা উচ্চ রক্তচাপ হতে পারে। 

আপনি ব্রকলি, স্যামন, মিষ্টি আলু, কলা থেকে পটাসিয়াম পেতে পারেন

শর্করা

পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির সুবিধার জন্য কার্বোহাইড্রেট চাবিকাঠি। কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেনের একটি উৎস যা শক্তি অর্জন এবং পেশী পুনর্নির্মাণে সহায়তা করে। যাহোক, পেশী তৈরির খাবার কার্বোহাইড্রেটের সাথে (জটিল কার্বোহাইড্রেট) একটি তীব্র ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত। এটা পেশী লাভের জন্য প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার.

আপনি ওটস, ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া ইয়ামস, ওটস থেকে কার্বোহাইড্রেট পেতে পারেন

B-12 (কোবালামিন)

ভিটামিন বি 12 শুধুমাত্র পেশীতে অক্সিজেন স্থানান্তর করতে সহায়তা করে না যখন তারা ব্যবহার করা হয়, তবে লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতেও। হিমোগ্লোবিন সহ আরবিসিগুলি পেশীতে বহন করা অক্সিজেনের সাথে আবদ্ধ হয়, যা চর্বি এবং প্রোটিন বিপাক করে। এইভাবে, পেশী নির্মাণ এবং মেরামত। বি 12 এর একটি বিবেচ্য পরিমাণ আমাদের শরীরের মসৃণ চলমান নিশ্চিত করে। 

আপনি মুরগির কিডনি/লিভার, ফরটিফাইড সিরিয়াল, টুনা, স্যামন, ডেইরি এবং নন-ডেইরি দুধ থেকে ভিটামিন বি১২ পেতে পারেন। নিরামিষাশী বডিবিল্ডার ডায়েটের জন্য. 

আইরন

আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 একসাথে কাজ করে। আয়রন হল সেই খনিজ যা পেশীর টিস্যুতে অক্সিজেন নিয়ে আসে, বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে এবং একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম। 

আপনি সামুদ্রিক খাবার, চর্বিহীন মাংস থেকে আয়রন পেতে পারেন, বাদাম, মটরশুটি, শাকসবজি এবং সুরক্ষিত শস্য পণ্য।

বিটা-ক্ষারযুক্ত 

বিটা-অ্যালানাইন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে, শরীরের একটি অ্যান্টি-এজিং উপাদান। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী হিসেবেও কাজ করে। যখন একটি অন্তর্ভুক্ত পেশী নির্মাণ খাদ্য, এটি নিবিড় পেশী-বিল্ডিং ব্যায়ামের পরে পেশী ক্র্যাম্পিং হ্রাস করে। 

আপনি হোয়াইট ফিশ, শুয়োরের মাংস, অ্যাসপারাগাস, এডামেম, ওয়াটারক্রেস, সামুদ্রিক শৈবাল থেকে বিটা-অ্যালানাইন পেতে পারেন।

অধ্যায় 2: পেশী তৈরির খাবার দ্যাট ক্যান হেল্প ইউ

A পেশী নির্মাণ খাদ্য ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হবে। আপনার ফিটনেস লক্ষ্য এবং আপনার শরীরের গঠনের উপর নির্ভর করে, একজন পুষ্টিবিদ আপনাকে একটি কাস্টমাইজড ডায়েট দেবেন। শরীর গঠনের জন্য শুধুমাত্র প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করা এগিয়ে যাওয়ার উপায় নয়। দ্য স্বাস্থ্যকর খাবারের গুরুত্ব একটি সুষম অনুপাত অনেক পরিস্থিতিতে বডি বিল্ডারদের দ্বারা উপেক্ষা করা হয়. 

বডিবিল্ডিং প্রাতঃরাশের আইডিয়া

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এক শরীরচর্চা খাবার.  শরীরচর্চা সকালের নাস্তা এটি যে দিনটি গ্রহণ করতে চলেছে তার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে তোলে। সকালের নাস্তা একজনের ঘনত্বের ক্ষমতাকে উন্নত করে, ক্লান্তি কমায় এবং ওজন কমাতে ও ওজন বাড়াতে সহায়ক। 

তাই উভয়েই সাধারণ  চর্বিহীন বাল্ক ডায়েট. এটা অনুমান করা নিরাপদ যে একজন সুস্থ ছাড়া পেশী তৈরি করতে পারে না পেশী তৈরির খাবার সকালের নাস্তার জন্য. 

নিচে কয়েকটি দেওয়া হল নিরামিষাশী বডি বিল্ডার ডায়েট, নিরামিষ বডি বিল্ডার প্রাতঃরাশের জন্য খাদ্য এবং মাংসের খাদ্যের বিকল্প। 

ভেগান ছোলা অ্যাভোকাডো টোস্ট

ছোলা ভিটামিন বি, ফাইবার, প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ। একইভাবে, avocados আপনার যোগ করার জন্য একটি মহান বিকল্প পেশী তৈরির খাবার তালিকা তারা পটাসিয়াম এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ, যা চর্বি কমাতেও সাহায্য করে। 

উপকরণ:

• আধা কাপ সেদ্ধ ছোলা
• ১/২ চা চামচ জলপাই তেল
• লবণ
• মরিচ
• পার্সলে / ধনিয়া
• ½ অ্যাভোকাডো 
• টোস্ট করা রুটি (মাল্টিগ্রেন বা পুরো গম)

ম্যারাডোনা: 

1. একটি পাত্রে অ্যাভোকাডো, ছোলা ম্যাশ করুন।
2. জলপাই তেল যোগ করুন, লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন এবং আবার মেশান
3. মিশ্রণে কিছু কাটা পার্সলে, ধনে বা রোজমেরি যোগ করুন
4. টোস্ট করা রুটির উপর সমানভাবে ছড়িয়ে দিন।

পুষ্টি: 

510 kcal / 65 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট / 20 গ্রাম প্রোটিন / 20 গ্রাম চর্বি

বাদাম এবং বেরি সহ গ্রীক দই 

দই প্রোটিন, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের আরেকটি উৎস। এতে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়াও রয়েছে যা অন্ত্র এবং শরীরের জন্য ভালো। 

উপকরণ:

• 1 কাপ ননফ্যাট গ্রীক দই (শর্করা যোগ করায় স্বাদযুক্ত নয়)
• ½ কাপ বাদাম
• 1 ½ টেবিল চামচ মিশ্রিত বীজ
• 1 চামচ মধু
• 1 কাপ বেরি

ম্যারাডোনা:

1. একটি বাটিতে গ্রীক দই স্থানান্তর করুন, মধু মেশান।
2. বেরি, বীজ এবং বাদাম যোগ করুন।

পুষ্টি: 

645 kcal / 55 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট / 35 গ্রাম প্রোটিন / 35 গ্রাম চর্বি

চিকেন অমলেট

মুরগির অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা প্রোটিন বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করে, যার ফলে পেশী টিস্যু তৈরিতে সহায়তা করে। মুরগির মতো ডিমও প্রোটিনযুক্ত। আপনি যদি কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকেন, তাহলে শুধু একটি অমলেট কাজ করে বা পুরো গমের রুটির টুকরো দিয়ে এটি একত্রিত করুন।

উপকরণ:

• এক চা চামচ অলিভ অয়েল
• 50 গ্রাম মুরগি
• ¼ কাপ গ্রেট করা পনির (ঐচ্ছিক)
• 1 কাপ সবুজ শাক (ধনিয়া/পালংশাক/আরগুলা)
• 2 ডিম 
• লবণ এবং মরিচ

ম্যারাডোনা:

1. লবণ এবং মরিচ যোগ করার পর ডিম ফেটিয়ে নিন।
2. একটি প্যানে, কিছু তেল যোগ করুন এবং এটি দিয়ে প্যানটি প্রলেপ দিন।
3. মুরগি রান্না করুন, সবুজ শাক যোগ করুন এবং তারপর পনির যোগ করুন।
4. এই রান্না করা ভরাট উপর ডিম ঢালা.
5. রান্না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।

পিএস ওয়ান এই রেসিপিতেও মাশরুম যোগ করতে পারে। 

পেশী লাভের জন্য প্রাক ওয়ার্কআউট খাদ্য

কী খাবেন এবং কখন খাবেন? ওয়ার্কআউটের আগে নাকি পরে? সবসময় একটি বড় রহস্য হয়েছে. কৌশলটি স্বাস্থ্যকর খাওয়া পেশী তৈরির খাবার কিন্তু নিজেকে স্টাফ আপ না. সঠিক পুষ্টি আপনাকে আরও ভাল কাজ করতে এবং পেশীর ক্ষতি কমাতে সাহায্য করবে। 

পেশী বৃদ্ধির জন্যও কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি গুরুত্বপূর্ণ। তবে ওয়ার্কআউটের 2-3 ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত। এমন পরিস্থিতিতে যেখানে এটি সম্ভব নয়, একজনকে ছোট অংশ খাওয়া উচিত এবং সহজে হজম করা উচিত পেশী তৈরির খাবার তারা তাদের ওয়ার্কআউট সময়সূচীর কতটা কাছাকাছি তার উপর নির্ভর করে।

খাবারের ধরন এবং পরিমাণ নির্ভর করে ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সময়কালের উপর। অল্প সংখ্যক কার্বোহাইড্রেট এবং শরীর গঠনের জন্য প্রোটিন খাবার  ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়া যেতে পারে, যাইহোক, চর্বি খরচ অন্তত 3-ঘন্টা ব্যবধান থাকা উচিত।

এর কয়েকটি উদাহরণ পেশী লাভের জন্য প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার:

• উচ্চ প্রোটিন ওটমিল
• শক্তি / গ্রানোলা বার
• লস্সি
• ফল
• আভাকাডো
• গাজর
• হুমাস

পেশী লাভের জন্য পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকস

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। একটি পোস্ট ওয়ার্কআউট পেশী নির্মাণ খাদ্য পরিকল্পনায় সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। 

মাংসপেশি বাড়াতে খাবার খেতে হবে অনুশীলনের পর:

প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে নিম্নলিখিত কার্ব খাবারের মিশ্রণ বিস্ময়কর কাজ করবে।

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার:

• মিষ্টি আলু
• আস্ত শস্যদানা
• quinoa
• ফল (আনারস, কলা, বেরি)
• চাল (বাদামী পছন্দ করে)
• পাস্তা 
• Edamame

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার:

• ডিম
• কটেজ পনির / পনির
• গ্রীক দই
• স্যালমন মাছ
• মুরগির মাংস
• টুনা
• প্রোটিন বার
• প্রাণী বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার 

বিঃদ্রঃ: প্রোটিন পাউডার পরামর্শ মতো গ্রহণ করা উচিত, অত্যধিক প্রোটিন পাউডার কিডনির উপর প্রভাব ফেলতে পারে। 

চর্বিযুক্ত খাবার:

• বাদাম
• অ্যাভোকাডো
• শুকনো ফল
• বাদাম
• বীজ এবং গাছ-

জলয়োজিত থাকার:

জীবন গঠনের উত্স, ওয়ার্কআউটের আগে, সময় এবং পরে হাইড্রেশনের জন্য জল প্রয়োজন। অতিরিক্তভাবে, যদি কেউ ডিহাইড্রেটেড হয় তবে পুষ্টি পেশীগুলিতে পৌঁছায় না, তাই নিজেকে হাইড্রেটেড রাখা শুধুমাত্র তৃষ্ণা মেটাতে সাহায্য করে না তবে পেশীতে পুষ্টি বহন করে এবং হজম প্রক্রিয়াকে সহায়তা করে। 

একজনকে তাদের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে জল বা জলযুক্ত শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। 

একটি স্বাস্থ্যকর খাবার পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ, ক্লান্ত পেশী মেরামত এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি অর্জনকে উৎসাহিত করবে।

ওয়ার্কআউটের কয়েক মিনিট পর হালকা কিছু খাওয়া উচিত।

অধ্যায় 3: স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য খাবার

আয়ুর্বেদে, আহার অর্থ 'আহার'-এর সর্বাগ্রে গুরুত্ব রয়েছে, খাদ্য হল জীবনের ভরণ-পোষণ এবং সঠিক ধরনের খাদ্য ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে আলাদা। এই দুটি ধারণার উপর ভিত্তি করে বডি বিল্ডারদের তাদের আহার বোঝা গুরুত্বপূর্ণ; তাদের শরীরের ধরন এবং তাদের ফিটনেস লক্ষ্য (চর্বিহীন বাল্ক খাদ্য)।

আহার হল একটি উন্নত জীবনযাপনের প্রথম ধাপ। স্বাস্থ্যকর খাবারের গুরুত্ব ডিকোড করার মাধ্যমে, একটি শরীর শারীরিক এবং মানসিক চাহিদার জন্য ইতিবাচকভাবে সাড়া দেয়। শুধু শরীরের নিয়ন্ত্রণই নয় আমাদের মেজাজ এবং সাধারণ মানসিক স্বাস্থ্যও। 

নিম্নলিখিত সাধারণ খাদ্যাভ্যাস এবং খাবারগুলি আপনাকে একটি পরিষ্কার জীবনযাপন করতে সাহায্য করতে পারে:

• একটি সুষম খাদ্য - পাঁচটি খাদ্য গ্রুপ থেকে খাদ্য গ্রহণ করুন।
• পর্যাপ্ত পরিমাণে সবজি খান
• ফল
• লেগুম/ডাল/মটরশুটি
• পুরো শস্য
• মাছ, ডিম, টফু এবং চর্বিহীন মাংস
• দুগ্ধজাত খাবার - দুধ, পনির বা বিকল্প, চর্বি কমানো যেকোনো কিছু (এটি প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য আলাদা)
• জল দিয়ে নিজেকে হাইড্রেট করুন
• পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের সাথে ভারী চর্বিযুক্ত খাবার (স্যাচুরেটেড ফ্যাট) পরিবর্তন করুন।
• স্যাচুরেটেড ফ্যাট সেবন সীমিত করুন। ফাস্ট ফুড, ভাজা খাবার, প্রক্রিয়াজাত মাংস ইত্যাদি ঝুঁকিপূর্ণ।
• চিনি (চিনিযুক্ত খাবার) এবং লবণ খাওয়া কমিয়ে দিন

আয়ুর্বেদে, আমাদের প্রাচীন লিপিগুলি আমাদেরকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সবচেয়ে আদর্শ উপায় দেখায়। আয়ুর্বেদে একটি 3 টি উপাদানের নীতি রয়েছে, আহার (আহার), একজন ব্যক্তির তার শরীরের প্রকারের উপর ভিত্তি করে কী খাওয়া উচিত (পিট্টা, ভাটা, কাফা), বিহার (জীবনধারা পরিবর্তন) এবং চিকিৎসা (ঔষধ)। এই তিনটি উপাদান নিয়ে একটি কাস্টমাইজড প্ল্যান অনুসরণ করা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনকে সহজ করবে। 

স্বাস্থ্যকর খাবারের গুরুত্ব বেশিরভাগ 90 এবং 2000 এর দশকের শুরুতে উপেক্ষা করা হয়েছিল, এটি অসংক্রামক রোগ (এনসিডি), স্থূলতা, কার্ডিয়াক রোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের মতো জীবনযাত্রার রোগের বৃদ্ধি দেখায়। এই রোগগুলি খারাপ আহার ও বিহারের উপজাত। যাইহোক, এনসিডি পরিসংখ্যান মানুষকে পরিচ্ছন্ন জীবনধারা গ্রহণের দিকে পরিচালিত করেছে। 

শারীরিক গঠনের জন্য নিরামিষ খাবার

আগে যেমন উল্লেখ করা হয়েছে, আজকাল a এর জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে নিরামিষাশী বডি বিল্ডার ডায়েট পাশাপাশি একটি হিসাবে নিরামিষ বডি বিল্ডার খাদ্য। কয়েকটি পেশী তৈরির খাবার এই বিভাগে আছে; কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, কলা, মিষ্টি আলু, অ্যাসপারাগাস, ওটস, বাদাম, কুইনো, মটরশুটি এবং লেগুম, টফু, ফুল-ফ্যাট পনির (কুটির পনির), শাক এবং অন্যান্য শাকসবজি, ফল, বীজ, বাদামী চাল।

কয়েকটি শরীরচর্চা পেশী ভর জন্য টিপস:

• পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করুন, অন্যথায়, শরীর জ্বালানীর জন্য প্রোটিনে পরিণত হবে, যার ফলে ঘাটতি হবে। 
• কুইনোয়া দিয়ে সাদা চাল অদলবদল করুন
• স্বল্প-তীব্র ওয়ার্কআউট
• আপনার খাদ্যতালিকায় ব্রকলি, পালং শাক এবং চিনাবাদাম যোগ করুন
• উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন গুঁড়ো বা ডিমের সাদা অংশ 
• আপনার অতিরিক্ত আয়রনের প্রয়োজন হতে পারে, পরিপূরকগুলি একটি বিকল্প তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরে
• ছোট অংশ খান কিন্তু ঘন ঘন
• শরীরে চর্বির মাত্রা পর্যবেক্ষণ করুন
• প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর নির্ভর করবেন না
• শক্তির জন্য বাদাম আপনার সেরা বন্ধু

শরীর গঠনের জন্য প্রোটিন খাবার

এতক্ষণে আপনি অবশ্যই সচেতন থাকবেন যে বডি বিল্ডিং আমাদের শরীরের প্রোটিনের উপর অনেক বেশি নির্ভরশীল। যাইহোক, শুধুমাত্র প্রোটিন পাউডার বা এটির অত্যধিক পান করা সঠিক পদ্ধতি নয়। একজনকে প্রোটিনের অন্যান্য উত্সের সাথে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য তৈরি করা উচিত। প্রোটিনের কয়েকটি উৎস হল।

উচ্চ প্রোটিন ডেইরি

• ডিম
• কুটির পনির
• লস্সি
• কম চর্বি দুধ

সীফুড

• টুনা
• স্যালমন মাছ
• অক্টোপাস
• সার্ডিন
• অ্যাঙ্কোভিস

উচ্চ প্রোটিন মাংস

• মুরগীর সিনার মাংস
• টুনা
• মাংসের ফালি
• নিচের দিকের গরুর মাংস
• শুকরের মাংসের চপ
• তুরস্ক স্তন
• বেকন
• পেপারনি

বিঃদ্রঃ: নির্দিষ্ট মাংস (বিশেষ করে গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস) বেশি খাওয়ার ফলে কার্ডিওভাসকুলার রোগ হতে পারে। সঠিক ভারসাম্যের জন্য একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে হবে। ডাঃ বৈদ্য বিনামূল্যে ডাক্তারদের পরামর্শ প্রদান করে একই এবং এই ধরনের আরও অনেক প্রশ্নের জন্য। 

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন

• বাদামের মাখন
• quinoa
• ডাল
• মটরশুটি
• মসুর ডাল
• সোবা নুডলস
• Edamame

অধ্যায় 4: বোনাস বডিবিল্ডিং টিপস

আমরা যেমন বিভিন্ন পেশী-নির্মাণকারী খাবার (আহার) খাওয়ার জন্য ভাগ করে নিয়েছি, তেমন কিছু আছে পেশী-বিল্ডিং ডায়েটের জন্যও খাবার খাওয়া উচিত নয়। শরীরচর্চার জন্য আহার যেমন অপরিহার্য, তেমনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ (বিহার) এবং চিকিৎসা নির্দেশিকা (চিকিৎসা)। 

পেশী তৈরির জন্য কী খাওয়া উচিত নয় 

যদিও একটি পেশী নির্মাণ খাদ্য প্রায় সবকিছু অন্তর্ভুক্ত, কয়েক আছে পেশী তৈরির খাবার যে একটি বডি বিল্ডার সীমাবদ্ধ করা উচিত.

• এলকোহল
• যোগ করা হয়েছে শর্করা
• গভীর ভাজা খাবার
• উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার
• উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার
• কার্বনেটেড পানীয়
• অতিরিক্ত প্রোটিন পাউডার
• অল পারপাস ময়দা (ময়দা)
• প্রিমেড স্মুদি - জুস
• মাখন

বাড়িতে পেশী বিল্ডিং জন্য ব্যায়াম 

বর্তমান কাজের লাইফস্টাইল মানুষকে শারীরিক ওয়ার্কআউটের জন্য জিমে যাওয়ার স্বাধীনতা দেয় না। তাই, বিভিন্ন জিম প্রায় 24 ঘন্টা পরিষেবা দেওয়ার চেষ্টা করে। যাই হোক না কেন, একজন প্রশিক্ষকের অধীনে কাজ করার জন্য সময় বের করা এবং কাজ করার জন্য একটি নির্দিষ্ট নির্দিষ্ট সময় দেওয়া কঠিন হতে পারে। এর একটি সমাধান? পেশী নির্মাণ এবং বাড়িতে ওজন কমানোর ব্যায়াম. নীচে কয়েকটি পেশী তৈরির ব্যায়াম রয়েছে যা বডি বিল্ডাররা তাদের স্বাচ্ছন্দ্য অঞ্চলে, তাদের নিজস্ব সময়ে, কোনো অভিনব যন্ত্রপাতি ছাড়াই সম্পাদন করতে পারে।

• শিক্ষানবিস স্তর: সপ্তাহে 2-3 দিন ফুল-শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ + 2 দিন কার্ডিও
• মধ্য-স্তর: সপ্তাহে 3-4 দিন বিভক্ত শক্তি প্রশিক্ষণ + 3 দিন কার্ডিও
• প্রো-লেভেল: সপ্তাহে 4-5 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ + 2 দিন কার্ডিও  

ডাম্বেল ছাড়া বাড়িতে পেশী তৈরির ব্যায়াম:

পুশ আপ (সেট: 3-6 || প্রতিনিধি: 6-12)

1. মেঝেতে হাত (কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া, নিচের দিকে মুখ করে, পায়ে ওজন, মাটির সমান্তরাল)
2. আপনার হাত সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড়, কাঁধ এবং পা উত্তোলন করুন। 
3. পরিকল্পনা এবং পায়ের আঙ্গুল মেঝে সঙ্গে যোগাযোগ শুধুমাত্র অংশ। 
4. তারপরে বুক মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

একজন শিক্ষানবিস প্রাচীর বা হাঁটু পুশ-আপ চেষ্টা করতে পারেন। 

বারপি (সেট: 3 || প্রতিনিধি: 8 থেকে 12)

1. উভয় পাশে বাহু, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, স্কোয়াট করুন, মাটিতে হাতের তালু দিয়ে একটি অবস্থান নিন, মেঝের দিকে মুখ করে শরীর সোজা করুন।
2. অবিলম্বে একটি স্কোয়াট মধ্যে নীচের শরীর পিছনে টানুন। 
3. আপনার পায়ের সামনে সরাসরি মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থ হাত দিয়ে, পিছনে লাফ দিতে এবং তক্তার উপর নামতে আপনার ওজন স্থানান্তর করুন।

পা সামনের দিকে ঝাঁপ দাও যাতে তারা হাতের বাইরে নেমে যায়। ঝাঁপ দাও পৌঁছানো, হাতের উপরে, পাশ দিয়ে সীসা।

প্ল্যাঙ্ক-আপ: (সেট: 3 || প্রতিনিধি: 5 থেকে 10)

1. মেঝে সমান্তরাল, মেঝে মুখোমুখি, অবস্থানে আপনার হাতের তালু এবং পায়ের আঙ্গুল রাখুন। 
2. একটি তক্তা অবস্থানে ধড়, নিতম্ব এবং পা তুলুন। কয়েক মিনিট ধরে রাখুন, এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3. স্তরটি কিছুটা বাড়াতে, এই অবস্থান থেকে, একটি পুশ-আপ অবস্থানে বাড়ান এবং তারপরে একটি তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি করুন।

ট্রাইসেপস ডিপ: (সেট: 2 || প্রতিনিধি: 10 থেকে 12)

1. একটি পার্কে একটি দৃঢ় বেঞ্চ, সিঁড়ি বা প্ল্যাটফর্ম ধরুন।
2. প্ল্যাটফর্মে বসুন, এবং পোঁদের উভয় পাশে হাত দিয়ে প্রান্তটি ধরুন।
3. মাটিতে পা দিয়ে আপনার ধড় তুলুন, চেয়ার থেকে উঠে আসুন এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি (তীব্র-কোণ) থেকে আরও নীচে বাঁকুন এবং আবার উপরে উঠুন।
4. পুনরাবৃত্তি

ইঞ্চওয়ার্ম: (সেট: 3 || প্রতিনিধি: 4 থেকে 6)

1. হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে দাঁড়ান। 
2. আপনার পোঁদ বাঁক.
3. ধীরে ধীরে নীচে পৌঁছান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
4. আপনার হাতের তালু মেঝেতে রেখে, তালু দিয়ে সামনের দিকে হামাগুড়ি দিন এবং আপনার ধড় থেকে দূরে সরে যান যতক্ষণ না আপনি একটি তক্তা অবস্থানে না যান। 
5. তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ধড় এবং তালুর কাছাকাছি এগিয়ে দিন, ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি করুন।

স্টেপ-আপ: (সেট: 3 || প্রতিনিধি: 15)

1. সিঁড়ি একটি বহর খুঁজুন. 
2. প্লাটফর্ম বা সিঁড়ির সমান্তরালে দাঁড়ান। 
3. প্রথম ধাপে আপনার ডান পা রাখুন এবং এটি পিছনে রাখুন
4. তাহলে আপনি বাকি আছেন। বিপরীত, ডান পা দিয়ে নিচের দিকে নামুন, তারপর বামে। পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিবার আপনি যে লেগটি দিয়ে শুরু করবেন তা পরিবর্তন করুন।

লাঞ্জ: (সেট: 3 || প্রতিনিধি: 12-14 প্রতিটি পাশে)

1. অপেক্ষায় অস্ত্র, পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে লম্বা দাঁড়িয়ে।
2. ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান। মেরুদণ্ড খাড়া রেখে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এইভাবে নীচের শরীর, যতক্ষণ না সামনে এবং পিছনের পা 90-ডিগ্রি কোণে থাকে।
3. শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তারপরে বিকল্প দিকে

স্কোয়াট: (সেট: 3-5 || প্রতিনিধি: 8 থেকে 12)

1. বাহু কোমরে বা আপনার বুকের সামনে একসাথে আঁকড়ে ধরুন
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন, পিঠ সোজা করুন, নিতম্বের উপর বসুন, এমন একটি বিন্দু পর্যন্ত যেখানে উরু মেঝেতে সমান্তরাল। হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত, খুব সামনে বা পিছনে নয়। 
3. ধীরে ধীরে আবার উপরে নিচে যান।

আয়ুর্বেদিক মেডিসিন স্ট্যামিনা বাড়াতে এবং পেশী তৈরি করতে

ভারতের ঐতিহাসিক শিকড়, আয়ুর্বেদ জীবনের যেকোনো স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য নির্ভরযোগ্য। বিভ্রান্ত হলে, কেউ অন্তত ক্ষতিকারক কিন্তু সবচেয়ে কার্যকর সমাধানের জন্য আয়ুর্বেদের দিকে যেতে পারেন, এমনকি যখন এটি শরীরচর্চার ক্ষেত্রে আসে। আয়ুর্বেদের চিকিতসা হল এমন একটি ধারণা যেখানে দোষ নিরাময় এবং তাদের একটি ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থায় আনার জন্য আয়ুর্বেদিক ওষুধ (প্রাকৃতিক ওষুধ) প্রয়োজন। 

এখানে 10টি আয়ুর্বেদিক ওষুধ যা শরীর গঠনে সহায়তা করে এবং শক্তি ও সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে:

Ashwagandha

স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু প্রচার করার সময় অশ্বগন্ধা শরীরকে পুনরুজ্জীবিত করে। এটি শক্তি, কর্মক্ষমতা এবং কার্ডিও-শ্বাসযন্ত্রের উন্নতির মাধ্যমে পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে (রক্ত পাম্পিং এবং শ্বাস, উভয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার সময় চাপ দেওয়া হয়)। এই ভেষজটি অ্যাডাপটোজেন হিসাবেও কাজ করে, কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস করে, একই সাথে টেসটোসটেরন বাড়ায়, এইভাবে, পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।

Shatavari

অশ্বগন্ধার মতো, শতবরীও শরীরকে পুনরুজ্জীবিত করে। শতভারির স্ট্যামিনা বুস্টিং বৈশিষ্ট্য রয়েছে, এটি শক্তির মাত্রা এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। ভেষজে থাকা স্টেরয়েডাল স্যাপোনিন টেস্টোস্টেরনের মাত্রাও বাড়ায়।

Eleuthero

Eleuthero, সাইবেরিয়ার একটি ভেষজ, একটি অ্যাডাপ্টোজেন যা চাপের মাত্রা কমায় এবং ব্যায়াম এবং খেলাধুলার কর্মক্ষমতা উন্নত করে। এটি পুনরুদ্ধারের সময়কেও কমিয়ে দেয় যখন এটি ওয়ার্কআউটের সময় জমে থাকা ল্যাকটিক অ্যাসিডকে ভেঙে দেয় (ল্যাকটিক অ্যাসিড হল পেশী ব্যথার কারণ)। 

Guarana

গুয়ারানা, আমাজনের একটি দেশীয় ভেষজ-এ উচ্চ ক্যাফেইন সামগ্রী রয়েছে, তাই ক্লান্তি, অলসতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং সতর্কতা বাড়াতে সাহায্য করে। ভেষজ চর্বি পোড়াতে এবং শক্তির মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে। 

তিতা কমলা

পেশী বৃদ্ধি প্রভাবিত না করে চর্বি হারানো, চতুর। অ্যানাবলিক স্টেরয়েডগুলি এটি নিশ্চিত করে তবে তারা লিভারের জন্য খুব মারাত্মক হতে পারে। বিটার অরেঞ্জ খারাপ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই অ্যানাবলিক স্টেরয়েডের বিকল্প। এটি আপনাকে ঝুঁকি ছাড়াই চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে, এটি এতে থাকা প্রাকৃতিক উদ্ভিদ অ্যালকালয়েড দ্বারা সহজতর হয়। 

সাফেদ মুসালি

সাফেদ মুসলি (ক্লোরোফাইটাম বোরিভিলিয়ানাম) একটি এজেন্ট হিসেবে কাজ করে যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়। এটি মানুষের বৃদ্ধির হরমোন (HGH) মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করে। পেশী বৃদ্ধিতে HGH একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। 

সালাব পুঞ্জ

সালাব পুঞ্জা (ড্যাক্টিলোরহিজা হাতগিরিয়া), একটি বিরল, বিপন্ন ভেষজ যা টেস্টোস্টেরন বাড়াতে সাহায্য করে, তাই পেশী ভর বৃদ্ধি এবং উচ্চ শক্তির স্তরে অবদান রাখে। 

Echinacea

সাম্প্রতিক গবেষণায়, ইচিনেসিয়াকে অ্যাথলেটিক সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে দেখানো হয়েছে, এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি মূল্যবান প্রাকৃতিক সম্পূরক হিসাবে পরিণত হয়েছে। এই উন্নত শারীরিক কর্মক্ষমতা এরিথ্রোপয়েটিন (EPO) মাত্রা বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায়, যা লাল রক্ত ​​কণিকার উৎপাদন নিয়ন্ত্রণ করে। পেশী টিস্যুতে বর্ধিত অক্সিজেন সরবরাহ শেষ পর্যন্ত সহনশীলতা বাড়ায়। 

Jiaogulan

একটি নেটিভ এশিয়ান - চীনা ওষুধ, জিয়াওগুলান শসা পরিবারের অংশ। এটি সহনশীলতা এবং সহনশীলতা কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন শক্তিশালী করে ব্যায়ামের ক্লান্তি কমায়। ভেষজটি নাইট্রিক অক্সাইড নিঃসরণে উৎসাহিত করে, যা রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে এবং কার্ডিও আউটপুট উন্নত করে।

Gokhru

গোখরু কিডনি রোগ, ডায়াবেটিস এবং মহিলা প্রজনন ব্যাধিগুলির চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়।

ভেষজটি কোনো পরিচিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি না করেই টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়। অ্যানেরোবিক পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য ভেষজটির বৈশিষ্ট্য নিয়েও গবেষণা করা হচ্ছে। 

হারবোবিল্ড ডিএস

যদিও আপনি এই ভেষজগুলি সম্পর্কে সচেতন হতে পারেন, তবে আয়ুর্বেদিক চিকিত্সক বা ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া সেগুলি খাওয়া নিরাপদ নয়। পরিবর্তে, কেউ চেষ্টা করতে পারেন হারবোবিল্ড ডিএস, ডক্টর বৈদ্যের একটি শক্তিশালী আয়ুর্বেদিক পেশী নির্মাতা যা দৃশ্যমান পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে। এটি উপরে উল্লিখিত ভেষজগুলির নিখুঁত সংকলন।

Herbobuild DS নিম্নলিখিত মূল উপাদান রয়েছে:

• পেশীর আকার এবং শক্তি বাড়াতে অশ্বগন্ধা।
• টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধির জন্য নিরাপদ মুসলি।
• কাঞ্চ বিজ পেশী ভর এবং আকার বৃদ্ধি.
• Shatavari পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধি. 

Herbobuild DS এর সাথে, আপনি আরও ভাল অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং লাভের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন। যখন আপনি নিয়মিতভাবে 3 মাসের জন্য Herbobuild DS গ্রহণ করেন, একটি ব্যক্তিগতকৃত খাদ্য এবং একটি শক্তিশালী ওয়ার্কআউট রুটিন চালিয়ে যাওয়ার সময়, আপনি আপনার কর্মক্ষমতা, পেশী বৃদ্ধি এবং ভর বৃদ্ধিতে পার্থক্য দেখতে পাবেন। Herbobuild Ds এর সাহায্যে, আপনি সিন্থেটিক স্টেরয়েড এবং সম্পূরক ব্যবহার না করে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।

একটি চর্বিহীন বা ভারী পেশীবহুল শরীর তৈরি করা সহজ নয়, বিপথগামী হওয়ার একটি বিশাল সুযোগ রয়েছে বিশেষত যখন এটি ডায়েট এবং পরিপূরকগুলির ক্ষেত্রে আসে। কোন শারীরিক আকাঙ্খা গ্রহণ করার আগে আপনার শরীরকে বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা প্রথম পদক্ষেপ। ডাঃ বৈদ্য কলে এবং তাদের ওয়েবসাইটে চ্যাটবটে বিনামূল্যে পরামর্শ প্রদান করে। আমরা আশা করি এই স্বাস্থ্য নির্দেশিকাটি আপনার শরীর গঠনের জন্য আহার, বিহার এবং চিকিতসা পরিকল্পনা করার একটি উপায় বিস্তারিতভাবে সাহায্য করেছে। 

অধ্যায় 5: পেশী তৈরির খাবারের বিষয়ে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

পেশী নির্মাণের জন্য ভাল খাবার কি?

খাবার প্রোটিন সমৃদ্ধ কিন্তু পানি, ক্যালসিয়াম, কার্বোহাইড্রেট, গ্লুটামিন, অসম্পৃক্ত চর্বি, ম্যাগনেসিয়াম, গ্লুটামিন, বিটা-অ্যালানাইন, ভিটামিন ডি, বি 12 এবং আয়রন সমৃদ্ধ।

5টি শরীরচর্চার খাবার কী কী?

চর্বিহীন মাংস, ডিম, সয়াবিন, টুনা, কুটির পনির

বডি বিল্ডাররা প্রতিদিন কি খায়?

মুরগি, মাছ, ডিম, শাকসবজি, শস্য, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, ফুল ফ্যাট কুটির পনির বীজ, বাদাম, মটরশুটি এবং লেবুস

চিনাবাদাম মাখন bulking জন্য ভাল?

হ্যাঁ, চিনাবাদাম মাখন নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য একটি দুর্দান্ত পেশী তৈরির খাবার। চিনাবাদাম যদিও পিট্টা আহারের সাথে নেতিবাচকভাবে যুক্ত, তাই তাদের শরীর চিনাবাদামের জন্য উপযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করা উচিত। 

কোন খাদ্য প্রতিরক্ষামূলক খাদ্য?

প্রতিরক্ষামূলক খাদ্য ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করে, বিভিন্ন রোগ এবং স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে রক্ষা করে। শাকসবজি, ফলমূল, দুগ্ধজাত খাবার, মুরগির মাংস, মাছ ইত্যাদি।