প্রিপেইড অর্ডারের জন্য অতিরিক্ত 5% ছাড়। এখনই কিনুন
ওজন ব্যবস্থাপনা

নতুনদের জন্য নিখুঁত ওয়ার্কআউট গাইড

প্রকাশিত on জানুয়ারী 22, 2021

লোগো

ডক্টর সূর্য ভগবতী
চিফ ইন-হাউস ডাক্তার
BAMS, DHA, DHHCM, DHBTC | 30+ বছরের অভিজ্ঞতা

The Absolute Workout Guide for Beginners

নবাগত হিসাবে শুরু করা কখনই সহজ নয়, তবে আপনি যে ভাঁজানো অ্যাথলেট বা বডি বিল্ডারকে ভাবতে পারেন এটি একসময় শিক্ষানবিস ছিল। অবশ্যই, যখন আপনি ইতিমধ্যে আপনার জন্য একটি অ্যাকশন পরিকল্পনা রেখেছিলেন তখন শুরু করা সহজ always আদর্শভাবে, একটি শিক্ষানবিশ শক্তি তৈরির ওয়ার্কআউটে অন্তত 8 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে, আপনাকে একটি সম্পূর্ণ শারীরিক কসরত দেয়। আমরা সাধারণ শক্তি তৈরির অনুশীলনের ঠিক এমন একটি অনুক্রম একসাথে রেখেছি যা আপনি বাড়িতে ডাম্বেল ব্যতীত অনুশীলন করতে পারেন। 

বলা বাহুল্য, কোনও ওয়ার্কআউট রুটিন কিছু প্রাথমিক ওয়ার্মআপ অনুশীলন দিয়ে শুরু করা উচিত। বেশিরভাগ যোগান আসন কেবল এটি করতে বেশ ভাল কাজ করে এবং কিছু ভাল পছন্দগুলির মধ্যে রয়েছে বালাসনা, সাভসানা এবং সিদ্ধাসন। একবার, আপনি এই যোগব্যায়াম আসনগুলি সম্পন্ন করার পরে, আপনি নতুনদের জন্য আপনার পুরো শরীরের অনুশীলনের অংশ হিসাবে এই অনুশীলনগুলিতে যেতে পারেন।

চূড়ান্ত শুরুর শক্তি বাড়ানোর ওয়ার্কআউট

1. উপরে তুলে ধরা

পেশী লক্ষ্য:

বুকে বা পেটোরাল পেশী, ট্রাইসেপস এবং কাঁধের পাশাপাশি নীচের পিঠ এবং পেটের পেশী বা কোর।

উপকারিতা: বুক বা অদ্ভুত পেশী শরীরের উপরের পেশীগুলির বৃহত্তম গ্রুপিং গঠন করে এবং যখন এই পেশীগুলির কাজ করার কথা আসে, আপনি কেবল ধাক্কা দিয়ে ভুল করতে পারবেন না। এই সহজ ক্যালিস্টেনিক অনুশীলন শক্তি এবং শৃঙ্খলা তৈরি করতে প্রতিটি ধরণের শারীরিক প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয়। যৌগিক আন্দোলন হিসাবে, পুশআপগুলি দুর্দান্ত কারণ তারা কেবলমাত্র একক গোষ্ঠীর পেশীই কাজ করে না, যদিও পেক্টোরাল পেশীগুলি প্রাথমিক লক্ষ্য হতে পারে। 

2. ওয়ান-আর্ম ডাম্বেল সারি

পেশী লক্ষ্য: ল্যাটস বা ল্যাটিসিমাস ডরসী পাশাপাশি পিঠে, কাঁধ এবং অস্ত্রগুলি

উপকারিতা: এক বাহু ডাম্বেল সারিটি একটি সাধারণ এবং কার্যকর ডাম্বেল অনুশীলন যা কোনও শক্তি প্রশিক্ষণের ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। অনুশীলনটি মূলত লাটগুলি, উপরের এবং নীচের অংশের দিকে লক্ষ্য করা হয়, পাশাপাশি কাঁধ, বাইসপস এবং পোঁদকে শক্তিশালী করে তোলে। এটি মূল স্থিতিশীলতা তৈরিতে সহায়তা করে, বিশেষত যদি সঠিক ফর্মের সাথে দাঁড়িয়ে থাকে। যে কোনও ভাল যৌগিক অনুশীলনের মতো, সঠিকভাবে করা গেলে এটিতে একাধিক যৌথ ক্রিয়া জড়িত। লক্ষ্য রাখবেন যে লক্ষ্যটি ভারী ওজন তোলা নয়, তবে শক্তি এবং পেশী তৈরি করা build আপনি হালকা এবং ধীরে ধীরে শুরু করতে পারেন আপনার ওজন বাড়ান.

3. বাইসপস কার্ল

পেশী লক্ষ্য: বাইসপস, পাশাপাশি নিম্ন বাহুগুলি

উপকারিতা: বাইসপসকে লক্ষ্য করে তোলার জন্য এটি অন্যতম সরল বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন এবং এটি কোনও নবজাতকের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের আদর্শ ভূমিকা। বাইসেপস কার্লগুলি সহজ হতে পারে তবে ফর্মের দিকে মনোযোগ দেওয়া এটি এখনও গুরুত্বপূর্ণ বা এটি যতটা কার্যকর হবে তেমন কার্যকর হবে না। যদি সঠিকভাবে করা হয় তবে বাইসপস কার্লগুলি আপনাকে কাঁধের আরও স্থায়িত্ব বিকাশে সহায়তা করতে পারে। 

পেশী লক্ষ্য: ট্রাইসেপস পাশাপাশি কাঁধ এবং বুকে

উপকারিতা: ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশনগুলি ট্রাইসেসকে লক্ষ্য করতে বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম হিসাবে দুর্দান্ত। যদিও প্রায়শই অবহেলিত, ট্রাইসেপস ব্যায়ামগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ বাহুর প্রায় দুই তৃতীয়াংশ পেশী গঠন করে, আপনি যদি খোঁজেন তবে বাইসপসের মতোই গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে পেশী ভর লাভ এবং বাহু আকার। স্থায়ী ওভারহেড ট্রাইসেস এক্সটেনশানগুলি ট্রাইসপ এক্সটেনশনের অন্যান্য ধরণের চেয়েও বেশি উপকারী কারণ তারা ট্রাঙ্কের স্থায়িত্ব বজায় রাখতে এবং সহায়তা করতে সহায়তা করে। 

5. পার্শ্ববর্তী ডাম্বেল উত্থাপন

পেশী লক্ষ্য: কাঁধের পেশী এবং ডেল্টয়েডস

উপকারিতা: পার্শ্বীয় ডাম্বেল উত্থাপন কাঁধের শক্তি এবং গতিশীলতা বাড়াতে সেরা অনুশীলনের মধ্যে একটি এবং এগুলি প্রায়শই একটি মূল প্রশিক্ষণ প্রধান হিসাবে ব্যবহৃত হয়। যদিও এর সাথে জড়িত চলাচলগুলি অত্যন্ত সহজ, এটি বিভ্রান্তিকর হতে পারে কারণ এটি কোনও সহজ অনুশীলন নয়। দ্বারা 8th rep আপনি সত্যিই আপনার কাঁধে নয়, আপনার বাহু, পিঠে এবং ঘাড়ে পোড়া ভাব অনুভব করতে শুরু করবেন। এটি সত্যই হালকা ওজন দিয়ে শুরু করাও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ প্রতিটি ধারাবাহিক প্রতিনিধি দিয়ে ফর্ম বজায় রাখা ক্রমশ শক্ত হয়ে ওঠে এবং যদি আপনার ফর্মটি খারাপ থাকে তবে আঘাতের ঝুঁকি বেশি থাকে। 

6. ডাম্বেল স্কোয়াট

পেশী লক্ষ্য: পায়ে পেশী, বিশেষত কোয়াডস এবং গ্লুটসউপকারিতা: অনেক শিক্ষানবিস উপরের শরীর এবং বাহুর শক্তি তৈরিতে এত বেশি মনোযোগ দেয় যে তারা পায়ে সবচেয়ে বড় পেশী গোষ্ঠী অবহেলা করে। ডাম্বেল স্কোয়াটগুলি জিনিসগুলিকে ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার প্রারম্ভিক ওয়ার্কআউট রুটিনে নিখুঁত সংযোজন। এটি অন্যতম সেরা অনুশীলন পেশী শক্তি তৈরি করুন এবং ক্যালোরি পোড়াতে যেমন এটি কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরের কাজ করে, কার্যকরী ফিটনেস বাড়ায়।

7. পর্বত ক্লাইমবার্স

পেশী লক্ষ্য: গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, কাঁধ এবং অ্যাবসউপকারিতা: পর্বত পর্বতারোহীরা শক্তি গঠনের পক্ষে যেতে চলা নাও হতে পারে, তবে তারা কোনও শারীরিক পরিশ্রমের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন। অনুশীলন করা বেশ সহজ এবং কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই বলে তারা প্রাথমিকদের জন্যও আদর্শ। জয়েন্টগুলি এবং পেশী জড়িত থাকার কারণে মাউন্টেন ক্লাইবাররা যৌগিক অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়। অনুশীলন ভারসাম্য এবং তত্পরতা জোরদার করে, আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে এবং কোরকে শক্তিশালী করে।

8. অতিমানব

পেশী লক্ষ্য: নীচের পিছনে, গ্লুটস

উপকারিতা: এটি অন্য একটি সহজ অনুশীলন যা আপনি যে কোনও জায়গায় অনুশীলন করতে পারেন কারণ এতে কোনও জিম সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। সুপারম্যান হ'ল যেকোন প্রারম্ভিক ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি ভাল অনুশীলন কারণ এটি নীচের অংশটিকে শক্তিশালী করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। একই সময়ে, এটি গ্লুটগুলি জড়িত করে এবং আমরা ডেস্কে বসে বসে কাটা ঘন্টাগুলির উপযুক্ত প্রতিষেধক। অনুশীলনটি আপনার কোর এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্যও ভাল workout হতে পারে। 

আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে, আমরা পূর্বে উল্লিখিত একই যোগাসনগুলি দিয়ে শীতল হতে ভুলবেন না। আপনার মনে রাখা উচিত যে একা অনুশীলন শক্তি, ধৈর্য এবং পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করবে না যদি আপনি সঠিকভাবে খাচ্ছেন না এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিচ্ছেন। অতিরিক্ত লাভের জন্য, কোনও পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করতে আপনি পুষ্টিকর পরিপূরকগুলির দিকেও যেতে পারেন, যখন আয়ুর্বেদিক bsষধিগুলি পছন্দ করে ashwagandha এবং shilajit শক্তি স্তর বৃদ্ধি এবং পেশী বৃদ্ধি সমর্থন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। 

ডাঃ বৈদ্যের দেড়শ বছরেরও বেশি জ্ঞান রয়েছে, এবং আয়ুর্বেদিক স্বাস্থ্য পণ্যগুলি সম্পর্কে গবেষণা (সাহসী আয়ুর্বেদিক স্বাস্থ্য পণ্য এবং হাইপারলিংক যুক্ত করুন) আয়ুর্বেদিক স্বাস্থ্য পণ্য । আমরা কঠোরভাবে আয়ুর্বেদিক দর্শনের নীতি অনুসরণ করি এবং হাজার হাজার গ্রাহককে যারা অসুস্থতা এবং চিকিত্সার জন্য traditionalতিহ্যবাহী আয়ুর্বেদিক medicinesষধ সন্ধান করছেন তাদের সহায়তা করেছি। আমরা সরবরাহ করছি আয়ুর্বেদিক ওষুধ এই লক্ষণগুলির জন্য -

 " অম্লতারোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাচুল বৃদ্ধি, ত্বকের যত্নমাথাব্যথা ও মাইগ্রেনএলার্জিঠান্ডাসময়কাল সুস্থতাচিনিমুক্ত চ্যবনপ্রাশ শরীর ব্যাথামহিলা সুস্থতাশুষ্ক কাশিকিডনি পাথর, পাইলস এবং ফিশারস ঘুমের সমস্যা, চিনি নিয়ন্ত্রণপ্রতিদিনের স্বাস্থ্যের জন্য চ্যবনপ্রাশ, শ্বাসকষ্ট, খিটখিটে অন্ত্র সিন্ড্রোম (আইবিএস), যকৃতের অসুস্থতা, বদহজম এবং পেটের অসুস্থতা, যৌন সুস্থতা & অধিক ".

আমাদের কয়েকটি নির্বাচিত আয়ুর্বেদিক পণ্য এবং ওষুধের উপর আশ্বাস ছাড় পান। আমাদের কল করুন - +91 2248931761 বা আজই তদন্ত জমা দিন care@drvaidyas.com

সূর্য ভগবতী ড
বিএএমএস (আয়ুর্বেদ), ডিএইচএ (হাসপাতাল অ্যাডমিন), ডিএইচএইচসিএম (স্বাস্থ্য ব্যবস্থাপনা), ডিএইচবিটিসি (হার্বাল সৌন্দর্য এবং প্রসাধনী)

ডাঃ সূর্য ভগবতী একজন প্রতিষ্ঠিত, সুপরিচিত আয়ুর্বেদিক বিশেষজ্ঞ যার সাথে আয়ুর্বেদের ক্ষেত্রে চিকিত্সা এবং পরামর্শের 30 বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতা রয়েছে। তিনি সময়মত, দক্ষ, এবং রোগী-কেন্দ্রিক মানসম্পন্ন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানের জন্য পরিচিত। তার তত্ত্বাবধানে থাকা রোগীরা শুধুমাত্র ঔষধি চিকিৎসা নয়, আধ্যাত্মিক ক্ষমতায়নের সমন্বয়ে একটি অনন্য সামগ্রিক চিকিত্সা পান।

মতামত দিন

আপনার ইমেইল প্রকাশ করা হবে না।

জন্য কোন ফলাফল পাওয়া যায়নি "{{ truncate(query, 20) }}" . আমাদের দোকানে অন্যান্য আইটেম খুঁজুন

চেষ্টা সাফতা কিছু ফিল্টার বা কিছু অন্যান্য কীওয়ার্ড অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন

বিক্রি শেষ
{{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activeDiscountedPrice, 2) }} {{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activePrice,2)}}
ফিল্টার
ক্রমানুসার
দেখাচ্ছে {{ totalHits }} পণ্যs পণ্যs উন্নত "{{ truncate(query, 20) }}"
ক্রমানুসার :
{{ selectedSort }}
বিক্রি শেষ
{{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activeDiscountedPrice, 2) }} {{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activePrice,2)}}
  • ক্রমানুসার
ফিল্টার

{{ filter.title }} পরিষ্কার

উফ!!! কিছু ভুল হয়েছে

চেষ্টা করুন পুনরায় লোড করা পৃষ্ঠা বা ফিরে যান হোম পৃষ্ঠা