প্রসবোত্তর ব্যায়াম: এখনই আপনার পোস্ট-গর্ভাবস্থার স্বাস্থ্য রুটিন শুরু করুন!

জন্মের অলৌকিক ঘটনাটি প্রতিটি মায়ের জীবনের সবচেয়ে লালিত মুহূর্তগুলির মধ্যে একটি। আনন্দের একটি নতুন ছোট বান্ডিলকে স্বাগত জানানোর সময়, একজন মা তার জীবনে বিভিন্ন পরিবর্তন অনুভব করেন। মানসিক এবং মানসিক থেকে শারীরিক, একজন মাকে অসংখ্য পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যেতে হয়। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে এই সমস্যাগুলো দূর হয়ে যাওয়ায়, শরীর আগের মতো থাকে না। তাই, প্রসবপূর্ব শরীর পুনরুদ্ধার করার জন্য, আত্মবিশ্বাস অর্জনের জন্য, মানসিক চাপ কমানোর জন্যই হোক বা আমার জন্য কিছু সময় থাকার জন্যই হোক, প্রসবোত্তর ব্যায়াম আপনার জন্য উত্তর!

অধ্যায় 1: প্রসবোত্তর যত্ন কি?

সন্তান প্রসবের পরপরই, মা এবং শিশু উভয়েরই অতিরিক্ত যত্নের প্রয়োজন, কারণ জন্মদান প্রক্রিয়াটি অত্যন্ত চাহিদাপূর্ণ এবং ক্লান্তিকর হতে পারে। গর্ভধারণের পরের প্রথম কয়েক সপ্তাহ মাকে খুব মানসিক এবং শারীরিকভাবে ক্ষয় করতে পারে কারণ তারা পিঠে ব্যথা, দুর্বলতা এবং প্রসবোত্তর বিষণ্নতার মধ্য দিয়ে যেতে পারে।

আয়ুর্বেদ মায়েদের প্রসবপূর্ব এবং পরবর্তী যত্নের গুরুত্বের উপর জোর দেয়। সুতিকা জন্মের পরপরই মায়ের অবস্থা হয় এবং'সুতিকা পরিচার্য' যাকে আমরা আয়ুর্বেদে প্রসবোত্তর যত্ন হিসাবে উল্লেখ করি।

তাই, প্রসবের পরে মায়ের জন্য প্রসবোত্তর যত্ন একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ যা নিশ্চিত করে যে তাদের শরীর পুনরুদ্ধার করা এবং ভাল বোধ করা। যাইহোক, আয়ুর্বেদ বিশ্বাস করে যে প্রসবোত্তর যত্ন শুধুমাত্র জন্মের কয়েক সপ্তাহ পরে বন্ধ করা উচিত নয় কারণ এটি নতুন মায়েদের সাহায্য করতে পারে

• শরীরের বিপাকীয় এবং পরিপাক অবস্থা পুনঃপ্রতিষ্ঠিত করুন
• শ্রমের সময় হারিয়ে যাওয়া শক্তি ফিরে পান
• সংক্রমণ দূরে রাখতে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান
• স্বাভাবিক স্তন্যদানে সাহায্য করুন
• প্রসবোত্তর বিষণ্নতা এড়াতে সাহায্য করুন

জন্ম পরবর্তী যত্নের জন্য সঠিক খাদ্য এবং ব্যায়ামের মূল্য

প্রসব পরবর্তী যত্নের গুরুত্ব আয়ুর্বেদে অত্যন্ত বিস্তারিতভাবে উল্লেখ করা হয়েছে। প্রসবের পরে, একজন মহিলার শরীর এমন একটি পর্যায়ে পৌঁছে যা টিস্যুগুলির ক্ষয় হতে পারে, এবং তাই রোগ এবং সংক্রমণ এড়াতে অতিরিক্ত যত্ন নেওয়া উচিত। এটির সাথে লড়াই করার জন্য, একটি নির্দিষ্ট ডায়েট এবং জীবনধারা অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা আপনাকে আপনার শক্তি ফিরে পেতে সহায়তা করতে পারে।

আয়ুর্বেদ পরামর্শ দেয় যে একটি 'সাত্ত্বিক জীবনধারা' আপনাকে কেবল শক্তি ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে না কিন্তু গর্ভাবস্থার পরে পেট কমাতেও সাহায্য করে।

সাত্ত্বিক খাদ্যের মধ্যে একটি নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করা অন্তর্ভুক্ত যা আপনাকে আপনার শরীরের আদর্শ অবস্থায় পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে। এটি সহজ, কাঁচা, তাজা এবং হালকা রান্না করা খাবারের সুপারিশ করে। খাদ্যের পুষ্টিগুণ বেশি এবং স্যাচুরেটেড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার কম।

মায়েদের প্রসব পরবর্তী যত্নের জন্য ভালো কিছু সাত্ত্বিক খাবার হল:

• বিশুদ্ধ ফলের রস
• আস্ত শস্যদানা
• বীজ এবং গাছ-
• অঙ্কুরিত বীজ
• খাঁটি ঘি
• মধু

একটি সাত্ত্বিক খাদ্য থেকে সেরা আউট করতে, কেউ এই টিপস অনুসরণ করতে পারেন:

• খাওয়া পোস্ট ডেলিভারি কেয়ারের জন্য মাইপ্রাশ যা আপনার শরীরকে প্রসব থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, স্তন্যপান করাতে সহায়তা করে, শক্তি অর্জন করে এবং দীর্ঘমেয়াদী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে আপনাকে গর্ভাবস্থার পূর্বে আকৃতি পেতে সাহায্য করে
• জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন
• ছোট অংশে খাবার খান এবং ধীরে ধীরে অংশের আকার বাড়ান
• হজমশক্তি বাড়াতে খাবার ভালো করে চিবিয়ে নিন
• যথেষ্ট ঘুম
• হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পানি পান করুন
• আপনার গর্ভাবস্থার আগের শরীরে ফিরে যাওয়ার জন্য ধীরে ধীরে প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করুন

অধ্যায় 2: কেন প্রসব পরবর্তী ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ?

গর্ভাবস্থার পরে, আপনার ভাত দোষ বৃদ্ধি পায় যা সবার জন্য স্বাভাবিক। তবে এটি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। Vata dosha শরীরের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনার Vata ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রথমে আপনার প্রচুর বিশ্রাম প্রয়োজন।

প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার শরীরের সঠিক পরিমাণে শক্তি পেতে অন্তত কয়েক সপ্তাহের প্রয়োজন।

একবার আপনার শরীর পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার হয়ে গেলে, আপনি গর্ভাবস্থার আগে এবং পরে আপনার শরীরের পার্থক্য লক্ষ্য করতে শুরু করতে পারেন। যদিও গর্ভাবস্থার পরে আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে কম কিছু নয়, ব্যায়ামের রুটিনে ফিরে যাওয়া আপনাকে আপনার শরীরের শক্তি ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে।

আসুন জেনে নেই কিভাবে প্রসব পরবর্তী ব্যায়াম আপনাকে সাহায্য করতে পারে:

• প্রসবোত্তর ব্যায়াম পেশী শক্তি পুনরুদ্ধার এবং আপনার শরীরের দৃঢ়তা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে
• এটি প্রচার করে গর্ভাবস্থার পরে ওজন হ্রাস এবং গর্ভাবস্থার পরে পেট কমায়
• নিয়মিত ব্যায়াম করা সময়ের সাথে সাথে ক্লান্তি, দুর্বলতা এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে
• এটি আপনার মেজাজ উন্নত করে এবং প্রসবোত্তর বিষণ্নতার সম্ভাবনা হ্রাস করে
• এটা সাহায্য করতে পারে কোষ্ঠকাঠিন্য মুক্তি জন্ম দেওয়ার পর

ডেলিভারির পরে ব্যায়াম কখন শুরু করবেন?

পরিবারে একজন নতুন সদস্য থাকা খুব উত্তেজনাপূর্ণ হতে পারে কিন্তু একবার আপনি পরিবর্তনের সাথে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিন পুনরায় চালু করতে চাইবেন এবং এতে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

যেহেতু গর্ভাবস্থা থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার শরীরের বিশ্রামের প্রয়োজন, তাই আপনি ভাবতে পারেন যে প্রসবের পরে কখন ব্যায়াম শুরু করবেন, যাতে আপনি কোনও বিরূপ প্রভাবের সম্মুখীন না হন। ব্যায়াম করার সঠিক সময় নির্ভর করতে পারে আপনি যে ধরনের প্রসবের অভিজ্ঞতা পেয়েছেন তার উপর।

এটি দ্বারা প্রত্যাশিত প্রসবের 6 সপ্তাহ পরে, একজন মহিলার শরীর গর্ভাবস্থার প্রভাব থেকে পুনরুদ্ধার করে এবং একটি অ-গর্ভবতী অবস্থায় পৌঁছায়। একবার শিশুর জন্ম হলে, মহিলারা প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করতে পারেন শুধুমাত্র তারা প্রস্তুত বোধ করার পরে, যা একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া হওয়া উচিত।

অন্যদিকে, সি সেকশন ডেলিভারির পরে ব্যায়াম করার জন্য দীর্ঘ সময়ের জন্য অপেক্ষা করা উচিত কারণ সিজারিয়ান ডেলিভারির জন্য পুনরুদ্ধারের সময় স্বাভাবিক প্রসবের চেয়ে বেশি। একবার আপনার আর কোন ব্যথা না থাকলে, আপনি কম-প্রভাব ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন, যা প্রায় 12 সপ্তাহ সময় নিতে পারে।

উভয় ক্ষেত্রেই, যেকোনো ধরনের প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

ব্যায়ামের জন্য সময় কিভাবে তৈরি করবেন?

ব্যায়াম করতে ফিরে আসা নিজেই কঠিন হতে পারে কিন্তু এর জন্য সময় বের করাও কোনো ট্রিট নয়। বিশেষ করে যখন আপনি প্রয়োজনীয় নবজাতকের যত্ন নিয়ে ব্যস্ত থাকেন। দৈনন্দিন রুটিন ইতিমধ্যেই যথেষ্ট ব্যাহত হয় যে প্রসবের পরে ব্যায়াম নিজেই একটি কাজ হয়ে ওঠে। যাইহোক, আপনার সুস্থ শরীরে ফিরে আসার জন্য ফিরে আসা এবং দৌড়ানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সুতরাং, এখানে কিছু উপায় রয়েছে যার মাধ্যমে আপনি ব্যায়ামের জন্য সময় বের করতে পারেন:

• মা এবং শিশুর ব্যায়াম পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন যেমন যোগব্যায়াম শিথিল করা, শিশুর ক্যারিয়ারে আপনার সন্তানের সাথে হাঁটা
• আপনার ব্যায়ামের জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন যখন আপনার শিশু তাদের একটি ক্যাটন্যাপ নিচ্ছে
• আপনি ব্যায়াম করার সময় আপনার সন্তানের যত্ন নিতে পারেন যারা আপনার উল্লেখযোগ্য অন্যদের কাছ থেকে সাহায্য নিন
• একটি প্রসবোত্তর ব্যায়াম রুটিন দেখুন যা আপনি আপনার বাড়িতে আরামদায়ক করতে পারেন
• ব্যায়াম অনুশীলন করুন যা নির্বিঘ্নে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে
• আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের জন্য সময় বের করতে না পারেন তবে নিজের উপর খুব বেশি কঠোর হবেন না

ব্যায়াম কি স্তন্যপান কমাতে পারে?

স্টাডিজ দেখা গেছে যে জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, স্বাভাবিক ব্যায়ামগুলি মায়ের দুধ উৎপাদনের ক্ষমতা হ্রাস করে না।

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে মা ব্যায়ামের সাথে তার তরল এবং ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বজায় রাখতে হবে। স্তন্যপান করানো এবং ব্যায়াম উভয়ই মা এবং শিশু উভয়ের জন্য জন্ম পরবর্তী যত্ন প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

যাইহোক, এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে আপনি উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন কারণ এটি স্তনের দুধে ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হতে পারে এবং এটি টক স্বাদের কারণ হতে পারে। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, কম থেকে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া আদর্শ।

অধ্যায় 3: প্রসব পরবর্তী ব্যায়ামের ধরন

একবার আপনি বুঝতে পেরেছেন যে আপনার শরীর ব্যায়ামে ফিরে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত, এটি শেখা গুরুত্বপূর্ণ যে এখনও কিছু বিধিনিষেধ থাকবে। এটি বিশেষভাবে সত্য যদি আপনি প্রসবের কয়েক সপ্তাহ পরে আপনার ব্যায়াম শুরু করেন।

সুতরাং, আমাদের চেক আউট করা যাক ব্যায়ামের ধরণ যেটা আপনি আপনার ছয় সপ্তাহের চেকআপের পর করতে পারেন:

• দ্রুত হাঁটা
• অ্যাকোয়া এয়ারোবিক্স
• সাঁতার
• পাইলেটস
• যোগশাস্ত্র
• হালকা প্রশিক্ষণ
• সাইকেলে চলা
• কম প্রভাব বায়বীয় প্রশিক্ষণ
• পেলেভিক মেঝে ব্যায়াম

যদিও কিছু নির্দিষ্ট ব্যায়াম আছে যেগুলো আপনার এড়িয়ে চলা উচিত যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার অ-গর্ভধারণ পর্যায়ে পৌঁছেছেন। এমনকি যদি আপনি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ হন, তবে এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত বিশ্রাম নিতে দিন।

এখানে কিছু প্রসবোত্তর ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনার এড়ানো উচিত:

• সিট-আপস
• ক্রাঞ্চ বা পেটের কার্ল
• উচ্চ প্রভাব বায়বীয়
• হেভিওয়েট প্রশিক্ষণ

মূল প্রসবোত্তর ব্যায়াম

এখন যেহেতু আমরা শিখেছি কী করা উচিত এবং কী করা উচিত নয়, আসুন এই প্রসবোত্তর ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে জেনে নেওয়া যাক:

1. হাঁটা

হাঁটা আপনার ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার সর্বোত্তম উপায় কারণ আপনি আপনার নবজাতকের সাথে এই প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করতে পারেন এবং এটি শরীরের জন্য খুব ক্লান্তিকরও নয়। আপনি যদি জীবনের নতুন পরিবর্তনের সাথে অভিভূত বোধ করেন তবে একটি সাধারণ হাঁটা আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি 10 মিনিটের হাঁটা দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে সময় বাড়াতে পারেন।

2. সাঁতার

আপনার জয়েন্টগুলিতে অত্যধিক চাপ না ফেলে আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের কাজ করার জন্য সাঁতার খুব ভাল হতে পারে। প্রসবোত্তর ব্যায়াম হিসাবে, পেশী টোন করার জন্য সাঁতার কার্যকর। যাইহোক, প্রসব পরবর্তী রক্তপাত বন্ধ না হওয়া এবং সিজারিয়ান অপারেশনের দাগ সেরে না যাওয়া পর্যন্ত সাঁতার কাটা শুরু করবেন না।

3. পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম

পেলভিক-ফ্লোর ব্যায়াম বা কেগেলস শুধুমাত্র গর্ভাবস্থায় নয়, গর্ভাবস্থার পরেও দুর্দান্ত। এটি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করে আপনার ভাটা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনি 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্ত করে এটি করতে পারেন। সারা দিন ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

4. পাইলেটস

পিলেটস হল প্রসবোত্তর প্রসবোত্তর ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি খুব কার্যকর কারণ এটি গর্ভাবস্থায় সাধারণত দুর্বল হওয়া পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। যেহেতু এটি একটি প্রভাবহীন রুটিন, তাই আঘাতের ঝুঁকি মোটামুটি কমে যায়।

5। যোগা

নতুন মায়েরা প্রসবোত্তর যোগব্যায়ামকে ব্যায়ামের অন্যতম সেরা ধরন বলে মনে করেন। এটি প্রসবোত্তর পেশীগুলিকে শিথিল করতে, মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। যোগব্যায়াম মনকে খুব শান্ত এবং প্রশান্ত হতে পারে।

প্রসবোত্তর ব্যায়াম চার্ট

এখানে কিছু সাধারণ প্রসবোত্তর ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি আপনার বাড়ির আরামে সম্পাদন করতে পারেন, যার মধ্যে কয়েকটি একা এবং আপনার সন্তানের সাথেও করা যেতে পারে:

• মাথা তুলছে
• কাঁধ তোলা
• কার্ল আপ
• শ্রোণী কাত হয়ে হাঁটু
• রক-এ-বেবি স্কোয়াট
• সাইড ফাঁক

প্রসবের পরে যোগব্যায়াম শুরু করার পরিকল্পনা করছেন? আমাদের বিশেষজ্ঞ আয়ুর্বেদিক ডাক্তারদের সাথে পরামর্শ করুন এবং ব্যক্তিগতকৃত খাদ্য এবং জীবনধারার পরামর্শ পান আয়ুর্বেদের লেন্স থেকে

অধ্যায় 4: জন্মোত্তর যোগ

প্রসবোত্তর যোগব্যায়াম হল একটি কম-তীব্র যোগব্যায়াম অনুশীলন। এটি আয়ুর্বেদে প্রসবোত্তর যত্নের একটি দুর্দান্ত রূপ. এই প্রক্রিয়া চলাকালীন একজন মা অনেক পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়, যোগব্যায়াম এর অনেকগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

আসুন নতুন মায়েদের জন্য যোগব্যায়ামের মূল সুবিধাগুলি অন্বেষণ করি:

• যোগব্যায়াম আপনার শক্তির ভারসাম্য, আপনার রক্তচাপ কমাতে এবং চাপ কমাতে সাহায্য করে
• এটি নমনীয়তা, অঙ্গবিন্যাস এবং পেলভিক ফ্লোরের শক্তি উন্নত করতে পারে
• এটি দুশ্চিন্তা কমাতে এবং সময়ের সাথে সাথে মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে
• প্রসবোত্তর যোগব্যায়াম প্রসবোত্তর বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে পরিচিত
• এটি পেলভিক ফ্লোর ব্যায়ামের মাধ্যমে মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে
• এটি প্রসবোত্তর হজমের সমস্যা কমাতে সাহায্য করে

প্রসবোত্তর যোগ ভঙ্গি

প্রসবের প্রথম তিন মাসে যোগব্যায়াম সবচেয়ে বেশি সুবিধা দেয়। আসুন জেনে নিই প্রসবোত্তর যোগব্যায়ামের শীর্ষস্থানীয় কিছু ভঙ্গি যা আপনি আপনার শক্তি ফিরে পেতে নিয়মিত সম্পাদন করতে পারেন:

1. শিশুর ভঙ্গি বা বালাসন

এটি একটি সাধারণ ভঙ্গি যা আপনার নীচের পিঠ এবং পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করে। এটি মেরুদণ্ডকে লম্বা করে বলে এটি পিঠের নিচের দিকে হালকা প্রসারিত করে।

কিভাবে বালাসন সঞ্চালন?

• হাঁটু গেড়ে বসুন আপনার হিলের উপর
• আপনার কপাল মাটির দিকে এনে সামনের দিকে বাঁকুন
• আপনার সামনে আপনার অস্ত্র বাড়ান
• 10-15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
• আপনার পেশী শিথিল করার জন্য ধীরে ধীরে এবং গভীর শ্বাস নিন

2. যোদ্ধা ভঙ্গি বা বীরভদ্রাসন

ওয়ারিয়র পোজ হল একটি দুর্দান্ত প্রসবোত্তর ব্যায়াম কারণ এটি শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং মানসিক ক্ষমতা এবং আত্ম-নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে।

কিভাবে বীরভদ্রাসন করতে হয়?

• যতদূর আপনি আরামদায়ক পারেন আপনার অবস্থান প্রসারিত করুন
• আপনার সামনের হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিছনের পা সোজা রাখুন
• আপনার শরীরকে আপনার বিনামূল্যে হাঁটুর দিকে সামান্য সরান
• আপনার বাহু পাশে বাড়ান
• আপনার নীচের পিঠ প্রসারিত করতে সামনে ঝুঁকুন
• ধীর এবং গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় 10-15 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন

3. সেতু ভঙ্গি বা সেতুবন্ধা সর্বাঙ্গাসন

ব্রিজ পোজ মেরুদণ্ডের টান দূর করার জন্য দুর্দান্ত। এটি আপনার পাকে শক্তিশালী করে এবং আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সর পেশীগুলিকে প্রসারিত করে যা প্রসবের সময় শক্ত হয়ে যায়।

সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসন কীভাবে করবেন?

• আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন
• আপনার পা এবং বাহু সোজা রাখতে সামঞ্জস্য করুন
• আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ তুলুন এবং আপনার চিবুক টাক করুন
• আপনার আঠালো শিথিল করুন এবং আপনার ভিতরের উরু নিযুক্ত করুন
• 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার পোঁদ উঁচু করে ধরে রাখুন
• গভীর শ্বাস নিয়ে ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন

4. গরুর মুখের ভঙ্গি বা গোমুখাসন

আপনার নিতম্বের পাশাপাশি আপনার ঘাড় এবং কাঁধ প্রসারিত করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত প্রসবোত্তর যোগব্যায়াম ভঙ্গি। এটি নার্সিংয়ের কারণে ঘটতে পারে এমন কাঁধের কুঁচকে লড়াই করতে সহায়তা করে।

কিভাবে গোমুখাসন করতে হয়?

• আপনার পা ক্রস দিয়ে বসুন
• আপনার বাম হাত সোজা উপরে নিন
• বাম কনুই বাঁকুন, আপনার ঘাড়ে হাত স্পর্শ করুন
• ডান হাতটি নীচে রেখে, আপনার মেরুদণ্ডের কেন্দ্রে আপনার ডান হাতটি স্পর্শ করুন
• আপনার পিঠে হাত আলিঙ্গন করুন
• সামনের দিকে কাত হওয়া থেকে আপনার মাথা রাখুন
• 10 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে হাত প্রতিস্থাপন করে ভঙ্গি করার চেষ্টা করুন

আরও বেশ কয়েকটি যোগব্যায়াম রয়েছে যা নতুন মায়েরা তাদের মন এবং শরীরকে শিথিল করার জন্য করতে পারেন। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে প্রসবের পরে কোনও যোগ ব্যায়াম করবেন না যা পেটে প্রসারিত হতে পারে।

অধ্যায় 5: প্রসবোত্তর ব্যায়ামের জন্য নির্দেশিকা

এখন যেহেতু আমরা প্রসবোত্তর যত্নের জন্য কিছু সেরা ব্যায়াম জানি, আসুন আমরা কীভাবে ব্যায়ামের অভিজ্ঞতাকে যতটা সম্ভব স্বস্তিদায়ক করতে পারি সে সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে শিখি:

• নিজেকে নিরাময় করার জন্য যথেষ্ট সময় দিন, বিশেষ করে যখন আপনি সি-সেকশনের পরে ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন
• একটি সহায়ক স্পোর্টস ব্রা পরুন
• আপনার প্রি-গর্ভাবস্থার পোশাকের সাথে মানানসই করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, আপনার শরীরে সঠিকভাবে ফিট করে এমন পোশাক কিনুন কারণ তখন থেকে আপনার শরীরে অনেক পরিবর্তন হয়েছে।
• ব্যায়ামের আগে ও পরে পর্যাপ্ত পানি পান করুন
• প্রতিদিন আপনার পেলভিক ফ্লোর এবং পেশীগুলির জন্য মৃদু ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন
• নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না

পরিশেষে, মনে রাখবেন যে আপনার প্রাক-গর্ভাবস্থার শরীর ফিরে পাওয়ার যাত্রা একটি দীর্ঘ তাই ধীর অগ্রগতি দেখে নিরুৎসাহিত হবেন না এবং আপনার মাতৃত্বের অভিজ্ঞতা উপভোগ করবেন।

নিরাপত্তা নির্দেশাবলী

যদিও প্রসবোত্তর ওয়ার্কআউটগুলি ওজন কমাতে, ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং নতুন মায়েদের মানসিক সুস্থতাকে সমর্থন করতে খুব উপকারী হতে পারে, তবে সাবধান হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

এখানে কিছু সাধারণ নিরাপত্তা নির্দেশাবলী রয়েছে যা আপনাকে পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে সাহায্য করতে পারে:

• আপনার প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করার আগে একবার আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন
• দিনে প্রায় 20-30 মিনিট সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন। যাইহোক, আপনি দিনে মাত্র 10 মিনিট দিয়ে শুরু করতে পারেন যাতে আপনার শরীরের অতিরিক্ত পরিশ্রম না হয়
• আপনার শক্তি স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত অস্থির পেলভিক মেঝে এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে এমন কোনও কাজ করবেন না
• এমন ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করবেন না যাতে হঠাৎ দিক পরিবর্তনের প্রয়োজন হয়
• আপনার ব্যায়াম বেদনাদায়ক বোধ করা উচিত নয়. সুতরাং, যদি এমন কোনও ব্যায়াম থাকে যা আপনার ব্যথার কারণ হয়, অবিলম্বে বন্ধ করুন
• বেশির ভাগ ব্যায়াম করতে সমস্যা হলে ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন
• আপনি যদি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি লক্ষ্য করেন তবে এর অর্থ আপনি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করছেন এবং আপনাকে ধীর করতে হবে:
  • ক্লান্তি বেড়েছে
  • পেশী ব্যথা
  • লোচিয়া (প্রসবোত্তর যোনি প্রবাহ) এর রঙ গোলাপী বা লাল হয়ে যায়
  • ভারী লোচিয়া প্রবাহ
  • লোচিয়া থেমে যাওয়ার পর প্রবাহিত হয়

এই ধরনের পরিস্থিতিতে, অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক করতে মূল টিপস

আপনি যখন প্রসবের পরে ব্যায়াম করতে শুরু করেন, তখন এটি কেবল আপনার শক্তিকে সাহায্য করে না বরং প্রয়োজনীয় নবজাতকের যত্নের ব্যস্ত রুটিন থেকে একটি দুর্দান্ত বিরতিও হয়ে ওঠে। এখন পর্যন্ত আমরা শিখেছি কিভাবে আপনি সঠিক ভাবে ব্যায়াম করতে পারেন। আয়ুর্বেদ পরামর্শ দেয় একটি সাত্ত্বিক জীবনযাপন আপনার আদর্শ স্বাস্থ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে। প্রসবোত্তর ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনার একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

এখন, আসুন শিখি কিভাবে আপনি আপনার ব্যায়ামের সাথে সাত্ত্বিক ডায়েট এবং আয়ুর্বেদিক জীবনধারাকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

• আপনার খাদ্যতালিকায় তাজা ফলের রস সহ হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন
• আপনার একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করা উচিত কারণ ভারসাম্যহীন খাদ্য ক্লান্তির কারণ হতে পারে
• অনুশীলন 'অভঙ্গ' (উষ্ণ তেল ম্যাসাজ) আপনার বাত শান্ত. প্রসব পরবর্তী কমপক্ষে 40 দিনের জন্য ম্যাসাজ রুটিন চালিয়ে যান
• আপনার চারপাশে একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করুন যা আপনাকে ইতিবাচক থাকতে সাহায্য করে
• নিয়মিত আয়ুর্বেদিক ভেষজ গ্রহণ করুন যা আপনাকে আপনার ভাত দোষের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এদের মধ্যে কিছু পিপ্পালি, শতবরী, আমলা এবং দশমূল অন্তর্ভুক্ত।

ডেলিভারি পরবর্তী যত্নের জন্য নিয়মিত মাইপ্রাশ খান

পোস্ট ডেলিভারি কেয়ারের জন্য ডাঃ বৈদ্যের মাইপ্রাশ বিশেষ করে নতুন মায়েদের জন্য তৈরি একটি বিশেষ চ্যাবনপ্রাশ সূত্র। এই ফর্মুলেশনটি স্তন্যদানকারী নতুন মা এবং তাদের শিশুদের জন্য একেবারে নিরাপদ। এই মাইপ্রাশে একটি বিশুদ্ধ, নিরাপদ আকারে শক্তিশালী চ্যবনপ্রাশ উপাদান রয়েছে।

আসুন জেনে নিই যে উপাদানগুলো ডেলিভারি পরবর্তী যত্নের জন্য মাইপ্রাশকে এত সমৃদ্ধ করে তোলে:

• আমলা: পুনরুজ্জীবিত বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ভাইরাল এবং ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে
• গিলয়: সাধারণ শ্বাসযন্ত্র এবং মূত্রনালীর সংক্রমণ থেকে রক্ষা করতে ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে
• Shatavari: নতুন মায়েদের দুধ উৎপাদনে সহায়তা করে এবং প্রজনন স্বাস্থ্যের উন্নতি করে
• দেবদারু: প্রদাহ বিরোধী এবং ব্যথা উপশমকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা প্রসবের পরে ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে
• দশমূল: এটি দশটি ভেষজের একটি দল যা একটি সময়-পরীক্ষিত পোস্ট-ডেলিভারি টনিক এবং ব্যথা উপশমক তৈরি করে
• লোহা ভস্ম: আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উত্স যা রক্তাল্পতা মোকাবেলায় ক্লান্তি এবং দুর্বলতার বিরুদ্ধে লড়াই করে
• শৌকিক ভস্ম: নতুন মায়েদের পেশী এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য ক্যালসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস

এই 100% প্রাকৃতিক পণ্যটি আপনার জন্মের পরের ব্যায়াম এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করার জন্য একটি দুর্দান্ত সঙ্গী নয় বরং বিভিন্ন উপায়ে একটি নতুন মায়ের স্বাস্থ্যকেও বাড়িয়ে তোলে। 

পোস্ট ডেলিভারি কেয়ারের জন্য মাইপ্রাশের অনন্য সুবিধাগুলি এখানে রয়েছে:

• স্তন্যপান বাড়াতে সাহায্য করে
• প্রসব থেকে শরীর দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে
• শক্তির মাত্রা বাড়ায়
• আপনাকে আপনার প্রাক-গর্ভাবস্থার আকৃতি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে
• দীর্ঘমেয়াদী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করে
• আপনাকে এবং শিশুকে ঘন ঘন এবং মৌসুমী সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে
• ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়ান
• হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়ায়

পোস্ট গর্ভাবস্থার যত্নের জন্য এখনই আপনার মাইপ্রাশ কিনুন!

সাতরে যাও

হাজার হাজার বছর ধরে, আয়ুর্বেদ নিরাপদ মাতৃত্বের গুরুত্বের ওপর জোর দিয়ে আসছে। প্রসবের পরে, একজন মহিলার শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে এবং সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়ামের প্রয়োজন হয়।

একটি সাত্ত্বিক জীবনধারা অনুসরণ করা নতুন মায়েদের তাদের শক্তি ফিরে পেতে এবং প্রসবপূর্ব পর্যায়ে ফিরে আসতে সাহায্য করতে পারে। যদিও সাত্ত্বিক খাবার পুনরুদ্ধারের জন্য পুষ্টি সরবরাহ করে, প্রসবোত্তর ব্যায়াম এবং যোগব্যায়াম শক্তি উন্নত করতে, গর্ভাবস্থার ওজন কমাতে এবং এমনকি প্রসবোত্তর বিষণ্নতার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করে।

ব্যায়ামগুলি প্রসবোত্তর যত্নের একটি বড় অংশ হতে পারে কারণ তারা একটি নতুন মায়ের জীবনে অপ্রতিরোধ্য পরিবর্তনগুলি থেকে একটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয় বিরতি প্রদান করে। সুতরাং, আপনি যদি সবেমাত্র সবচেয়ে সুন্দর শিশুর জন্ম দেন এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিনটি শিথিল করার এবং পুনরায় চালু করার উপায় খুঁজছেন, প্রসবোত্তর ব্যায়াম হল মৌলিক পদক্ষেপ যা আপনি মিস করতে চান না!

অধ্যায় 6: প্রসবোত্তর ব্যায়াম সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

1. প্রসবোত্তর জন্য কোন ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো?

জন্মের পরের কিছু সেরা ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হাঁটা, সাঁতার কাটা, যোগব্যায়াম এবং কেগেলস কারণ এগুলো কম-প্রভাবিত ব্যায়াম।

2. সন্তান জন্ম দেওয়ার কত তাড়াতাড়ি আপনি ব্যায়াম করতে পারেন?

যদি আপনার একটি জটিল গর্ভাবস্থা এবং স্বাভাবিক ডেলিভারি হয়ে থাকে, তবে আপনি জন্মের কয়েক দিন পরে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন, একবার ব্যথা চলে গেলে। আদর্শভাবে, ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার 6 সপ্তাহ অপেক্ষা করা উচিত। আপনি যদি তাড়াতাড়ি শুরু করতে চান তবে আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।

3. আমি কি 4 সপ্তাহ প্রসবোত্তর কাজ করতে পারি?

আপনি যদি 4 সপ্তাহের মধ্যে আপনার প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করতে চান, তাহলে আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত এবং কম প্রভাবের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত।

4. প্রসবোত্তর কি করা উচিত নয়?

আপনি আপনার ব্যায়াম অত্যধিক বা কোন উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম সঞ্চালন করা উচিত নয়. আপনার এমন ব্যায়ামও এড়ানো উচিত যা পেটে প্রসারিত হতে পারে।

5. সন্তান জন্মদানের খুব তাড়াতাড়ি ব্যায়াম করলে কি হবে?

প্রসবোত্তর ব্যায়াম তাড়াতাড়ি শুরু করলে প্রস্রাব বা মল ফুটো, জয়েন্টে ব্যথা বা এমনকি আঘাতের কারণ হয়।

6. হাঁটা কি গর্ভাবস্থার পরে পেট কমাতে পারে?

হাঁটা হল আপনার গর্ভাবস্থার পর ব্যায়াম রুটিন শুরু করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি। এটি পেটের পেশী টোন করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।