ভাল স্বাস্থ্যের জন্য 7 টি সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স

যখন কেউ উচ্চ-প্রোটিন খাবারের কথা ভাবেন, তখন প্রথম যে চিন্তাটা মাথায় আসে তা হল মাংস, মুরগি, সামুদ্রিক খাবার এবং ডিম। এই খাদ্য আইটেমগুলি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ এবং আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

কিন্তু, যারা নিরামিষভোজী তাদের কী হবে? নাকি যারা নিরামিষাশী? অথবা যারা আমিষভোজী থেকে নিরামিষ খাবারে যেতে চান? এখানেই উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স কার্যকর।

ডাঃ বৈদ্যের প্রথম প্ল্যান্ট প্রোটিন পাউডার পান

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খাবার প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা মেটাতে ভিটামিনের পাশাপাশি খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। এটি প্রোটিন গ্রহণের একটি স্বাস্থ্যকর উৎস যা শুধুমাত্র আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে না কিন্তু ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন যেমন B-12 সমৃদ্ধ।

এখনও সন্দেহ আছে? আসুন পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাবারের জন্য কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সুবিধাগুলি অন্বেষণ করি।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সুবিধা

আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সের চার্টটি দেখেন তবে আপনি প্রচুর বিকল্প খুঁজে পাবেন যাতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, পুষ্টি, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। এই সমস্ত উত্স অত্যন্ত উপকারী। নীচে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলির আরও মূল সুবিধাগুলি সন্ধান করুন।

• ভাল হার্ট স্বাস্থ্য

মাংস প্রোটিনের একটি বড় উৎস কিন্তু স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ। অধিকন্তু, গবেষণা অনুসারে, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং লাল মাংস আমাদের টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলিতে স্যুইচ করা স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করে যা কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার রক্তচাপ কম রাখে এবং আকস্মিক স্ট্রোকের সম্ভাবনা কমায়।

• দ্রুত পেশী মেরামত

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা লোড করা হয় যা বেশ কয়েকটি কোষের মূল কাঠামো গঠন করে। আপনি যখন ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশী তৈরি করার লক্ষ্য রাখেন, তখন মূল লক্ষ্য হল পেশীগুলি ভেঙে ফেলা এবং তারপরে একই, বড় এবং আরও ভালভাবে পুনর্নির্মাণ করা। অ্যামিনো অ্যাসিড, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স চার্টের উপর ভিত্তি করে, দ্রুত পেশী মেরামত করতে সহায়তা করে। এইভাবে, পেশী বৃদ্ধিতে উল্লেখযোগ্যভাবে সহায়তা করে। 

• শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং টন স্বাস্থ্যকর ফাইবার ধারণ করে। এটি কার্যকরভাবে ভাইরাস এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য একটি শক্তিশালী অনাক্রম্যতা তৈরি করতে সহায়তা করে। একটি শক্তিশালী অনাক্রম্যতা থাকা আপনাকে আপনার সমস্ত কাজের শীর্ষে রাখবে এবং নিশ্চিত করবে যে আপনি কখনই আবহাওয়ার নিচে থাকবেন না।

• উচ্চ শক্তি এবং হ্রাস ক্ষুধা

প্রোটিন-সমৃদ্ধ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি একটি জটিল গঠন নিয়ে গঠিত যা গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি দিয়ে গঠিত। তারা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে এবং আকস্মিক লোভের প্রয়োজন কমায়। অধিকন্তু, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলি শরীরে সহজেই ভেঙে যায় এবং উচ্চতর কোষ শোষণ নিশ্চিত করে। এইভাবে, আপনাকে সারা দিন এনার্জী রাখে।

• উচ্চ ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস

ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য আইটেম গ্রহণ স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রচার করে। যেহেতু এগুলি উদ্ভিদ থেকে পাওয়া যায়, তাই কৃত্রিম উত্স থেকে প্রাপ্ত অন্যান্য ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলির তুলনায় আমাদের শরীরে তাদের শোষণের হার বেশি। ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলি তাদের স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলির কাছাকাছি পৌঁছেছে তা নিশ্চিত করার জন্য একজনকে অবশ্যই ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলির উচ্চ খরচের উপর ফোকাস করতে হবে।

হারবোসলিম ব্যবহার করে দেখুন: আয়ুর্বেদিক ওজন কমানোর ওষুধ

1. Tofu, Tempeh এবং Edamame                                                                           

   Tofu, Tempeh এবং Edamame সয়া পণ্যের অধীনে পড়ে যা প্রোটিনের সবচেয়ে ধনী উত্সগুলির মধ্যে একটি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং আয়রন রয়েছে যা তাদের দুগ্ধজাত দ্রব্যের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প করে তোলে। 

   টোফু শুকনো সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয় যা পানিতে ভিজিয়ে, চূর্ণ এবং সিদ্ধ করা হয়। একইভাবে, টেম্পেহ তৈরি করা হয় গাঁজানো, ভেজানো এবং রান্না করা সয়াবিন থেকে। এডামেম কচি সয়াবিন থেকে কিউরেট করা হয় যা পাকা বা শক্ত হওয়ার আগে কাটা হয়। 

   টোফু প্রায়ই মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং স্যুপ বা স্যান্ডউইচগুলিতে ভালভাবে মিশ্রিত হয়। এখানে তোফুর কিছু পুষ্টিগুণ রয়েছে।

   • তোফুতে প্রতি 12.7 গ্রাম প্রোটিন প্রায় 100 গ্রাম* থাকে।
   • টেম্পেহে প্রতি 18.5 গ্রামে প্রায় 100 গ্রাম * প্রোটিন থাকে।
   • এডামেম সয়াবিনে প্রতি 20.3 গ্রামে 100 গ্রাম * প্রোটিন থাকে          
2. chickpeas                                                                                                        ছোলা লেগুম বিভাগের অধীনে পড়ে যা প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন, ফোলেট, ফসফরাস এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। প্রয়োজনীয় উপাদানগুলি কার্যকরভাবে শোষণ করার জন্য একজনকে অবশ্যই এই খাদ্য উপাদানটিকে তাদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খাদ্যের একটি অংশ করতে হবে। ছোলার পুষ্টির মান হল 8.86 গ্রাম * প্রোটিন প্রতি 100 গ্রাম।
3. মসুর ডাল                                                                                                              মসুর ডাল উচ্চ মানের প্রোটিন দ্বারা লোড করা হয় যার মধ্যে প্রয়োজনীয় ফাইবার, খনিজ, ভিটামিন এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। এটি প্রতি 9.02 গ্রামে 100* গ্রাম প্রোটিনের কাছাকাছি অফার করে। মসুর ডালে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ পলিফেনল যা সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করে। কেউ একটি ভেজি-প্যাকড স্যুপে মসুর ডাল খেতে পারেন বা তাদের পরবর্তী ভেজি বার্গারের অংশ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন!
4. চিনাবাদাম                                                                                                            চিনাবাদাম প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে পূর্ণ যা সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। তাদের পুষ্টি উপাদান 25.8 ধারণ করে 100 গ্রাম পরিবেশন প্রতি g* প্রোটিন। চিনাবাদাম সরাসরি খাওয়া যেতে পারে বা অন্যান্য স্ন্যাকিং আইটেম যেমন সালাদ এবং স্যান্ডউইচের সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে।
5. quinoa                                                                                                                                                                                                                       

   ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার, আয়রন এবং ম্যাঙ্গানিজে সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে সমৃদ্ধ, কুইনোয়া চূড়ান্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। এটি একটি 11.4 গ্রাম পরিবেশনে 100 গ্রাম * প্রোটিন নিয়ে গঠিত। কুইনোয়া আদর্শভাবে পাস্তা, স্যুপ বা স্টু তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। এটি একটি প্রধান কোর্স হিসাবে খাওয়া যেতে পারে বা একটি সালাদে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে। তদুপরি, কুইনোতে 9টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীরে প্রোটিনের উচ্চ শোষণ নিশ্চিত করে।

6. বাদাম                                                                                                                    

   বেশিরভাগ বাদাম প্রোটিনের একটি বড় উৎস। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয় ফাইবার রয়েছে। 28 গ্রাম পরিবেশনে বাদামে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় এবং তারপরে পেস্তা থাকে।

   • বাদাম প্রোটিন সামগ্রী: 21.2 গ্রাম */ 100 গ্রাম পরিবেশন
   • পেস্তা প্রোটিন সামগ্রী: 20.2 গ্রাম */ 100 গ্রাম পরিবেশন
   • আখরোটের প্রোটিন সামগ্রী: 15.2 গ্রাম*/ 100 গ্রাম পরিবেশন
   • কাজু প্রোটিন সামগ্রী: 18.2 গ্রাম*/ 100 গ্রাম পরিবেশন
   • পেকান প্রোটিন সামগ্রী: 9.17 গ্রাম*/ 100 গ্রাম পরিবেশন
   • ম্যাকাডামিয়া বাদামের প্রোটিন সামগ্রী: 7.91* গ্রাম/ 100 গ্রাম পরিবেশন

   বাদাম সরাসরি খাওয়া যেতে পারে, ভাজা, সবজির সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে বা খাবারের উপরে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে।                                                                                        

7. ওটস এবং ওটমিল

ওটস তৈরি করা সহজ এবং প্রোটিনের একটি আশ্চর্যজনক উৎস। যদিও এগুলি প্রোটিন-তৈরি উত্স হিসাবে বিবেচিত নাও হতে পারে, তবুও চাল এবং গমের তুলনায় তারা উচ্চ মানের প্রোটিন ধারণ করে। 100 গ্রাম শুকনো ওটসে প্রায় 13.15* গ্রাম প্রোটিন থাকে। ওটমিল বা ভেজি বার্গার তৈরি করতে ওটস ব্যবহার করতে পারেন। এগুলি বেকিংয়ের জন্য ময়দার বেস হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। 

আয়ুর্বেদিক আপেল সিডার ভিনেগার পান

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খাবারে স্যুইচ করার সময়, একজনকে সমস্ত আইটেমের পুষ্টির তথ্য জানতে হবে। পছন্দসই স্বাস্থ্য ফলাফল পেতে একটি কঠোর খাদ্য ব্যবস্থা অনুসরণ করা প্রয়োজন। আপনার খাদ্যে সমস্ত প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং পুষ্টি রয়েছে তা আরও নিশ্চিত করতে, কেউ ডাঃ বৈদ্যের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার বেছে নিতে পারেন। এতে মেথি, অশ্বগন্ধা এবং আজওয়াইনের মতো 6টি শক্তিশালী ভেষজ এবং উন্নত প্রোটিন শোষণ এবং হজমের জন্য 80% মটর প্রোটিন আইসোলেট রয়েছে। এইভাবে, একজনকে তাদের ফিটনেস লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করে।

উদ্ভিদ প্রোটিন কিনুন এবং হারবোস্লিম বিনামূল্যে পান

উপরে প্রদত্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন আইটেমগুলি নিশ্চিত করবে যে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলি, সঠিক উপায়ে অর্জন করতে পারবেন। এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে। আপনি যদি নিরামিষভোজী হন, নিরামিষাশী হন বা নন-ভেজ থেকে ভেজে যাওয়ার পরিকল্পনা করেন, তাহলে এই 7টি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স সেরা এবং আপনার ডায়েটে অবশ্যই একটি সংযোজন।

হুই প্রোটিন বনাম উদ্ভিদ প্রোটিন	সবুজ শক্তি: উদ্ভিদ প্রোটিনের সুবিধা এবং উত্স
উচ্চ প্রোটিন ডায়েটের সুবিধা এবং অসুবিধা	রিফ্রেশিং ভেষজ পানীয়ের সাথে ফিট এবং সুস্থ থাকুন

 

*পুষ্টির বিশদ তথ্য ইউএসডিএ-এর অফিসিয়াল ওয়েবসাইট থেকে নেওয়া হয়েছে।