টাকার উপরে অর্ডারে 25% ছাড়। সমস্ত প্রিপেইড অর্ডারে 850 + 5% ছাড়!
সব

কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন তা শিখুন

by সূর্য ভগবতী ড on এপ্রিল 15, 2022

Learn How to Build Muscle at Home Naturally

প্রতি মুহূর্তে, আমরা জিমে আঘাত করার সিদ্ধান্ত নিই এবং সেই স্বপ্নের পেশীগুলি পাওয়ার জন্য কাজ করি যা আমরা আমাদের সোশ্যাল মিডিয়া মূর্তিগুলিতে দেখি। কিন্তু একবার প্রাথমিক প্রেরণা এবং বাষ্প ফুরিয়ে গেলে, আমরা বুঝতে পারি যে আমরা সেই প্রতিশ্রুতিতে ভাল করতে পারিনি।

আপনি কি কখনো একই ভাবে অনুভব করেছেন? হতাশার অনুভূতি এবং দৃঢ় সংকল্পের এক সেকেন্ড আপনি বুঝতে পেরেছেন যে জিমে আঘাত করার আপনার রেজোলিউশন পূরণ না করেই আরও একটি বছর কেটে গেছে? 

কিন্তু, মহামারী এবং দীর্ঘ কাজের সময় জিম এড়িয়ে যাওয়ার যথেষ্ট অজুহাত হওয়ায়, আপনি হয়তো ভাবছেন কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন জিমে যেতে হবে না?

সুতরাং, আয়ুর্বেদিক শিক্ষার লেন্সের মাধ্যমে মানুষের পেশীতন্ত্রকে দেখতে এবং শিখতে সাহায্য করার জন্য এখানে একটি বিশদ নির্দেশিকা রয়েছে কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন। এই নির্দেশিকা আপনার জন্য কিছু সাধারণ শরীরের ওজন নিয়ে আসে ওয়ার্কআউট, খাদ্যতালিকাগত সংস্কার সঙ্গে বৃদ্ধি আয়ুর্বেদিক পেশী লাভকারী, এবং পেশী তৈরি করতে যোগব্যায়াম এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি।

আমরা আপনাকে প্রয়োজনীয় জ্ঞান প্রদান করব শরীর গঠনের জন্য আয়ুর্বেদিক পরিপূরক যা কোনো অবাঞ্ছিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি না করেই আপনার পেশী তৈরির প্রচেষ্টাকে সহজতর করতে পারে।

এই নির্দেশিকা প্রথম আপ কিভাবে বাড়িতে পেশী পেতে স্বাভাবিকভাবেই আপনার ওয়ার্কআউট সেশনে আয়ুর্বেদিক শিক্ষার অন্তর্ভুক্তি।

অধ্যায় 1: পেশী গঠনে আয়ুর্বেদের ভূমিকা

আমরা আয়ুর্বেদ মধ্যে delve আগে এবং কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন, আসুন প্রথমে বুঝতে পারি কেন আমাদের প্রথমে পেশী তৈরি করা উচিত।

পেশী নির্মাণের সুবিধা 

একটি উন্নত চেহারা এবং আত্মবিশ্বাস থেকে শুরু করে বিপজ্জনক স্বাস্থ্যের অবস্থাকে উপেক্ষা করার জন্য পেশী তৈরির স্বাস্থ্য সুবিধার বিস্তৃত পরিসর রয়েছে। পেশী গঠনের কিছু প্রধান সুবিধা দেখুন:

1. বর্ধিত বিপাক হার

পেশী তৈরি করতে ঘরোয়া ব্যায়াম আমাদের শরীরের চর্বি কোষে সঞ্চিত শক্তি ব্যবহার করুন। এইভাবে, যখন আমরা কাজ করি, তখন আমাদের পেশীগুলি আরও শক্তি খরচ করবে এবং স্বাভাবিকভাবেই আমাদের বিপাকের হারকে বাড়িয়ে তুলবে। 

একটি বর্ধিত বিপাকীয় হারও চর্বি পোড়ার উচ্চ হার নিশ্চিত করে যা আপনাকে একটি টোনড শরীর অর্জন করতে সহায়তা করে।

2. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন

নিয়মিত ব্যায়াম ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে।

আপনি কি জানেন যে নিয়মিত পেডেলিং অন্তত আধা ঘন্টার জন্য রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা এবং আপনার কোষগুলিকে ইনসুলিনের প্রতি আরও ভাল প্রতিক্রিয়া জানাতে সাহায্য করতে পারে?

অধিকন্তু, পেশী তৈরি করা শক্তির খরচ বাড়ায় যা মূলত গ্লুকোজ বা সহজ ভাষায় চিনি, এবং এইভাবে, ডায়াবেটিসের মতো স্বাস্থ্যগত অবস্থার সূত্রপাত প্রতিরোধ করে।

3. জয়েন্ট এবং লিগামেন্ট শক্তিশালীকরণ

মানুষ প্রায়ই অবাক হয় কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন কারণ তারা, অন্য অনেকের মতো, এই মিথকে বিশ্বাস করে যে জিমে যাওয়া এবং ওজন প্রশিক্ষণ তাদের জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলিকে দুর্বল করে দিতে পারে।

বিপরীতে, ওজন প্রশিক্ষণ আপনাকে পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে আরও ভালভাবে সমর্থন করবে, একটি শক্ত হোল্ড প্রদান করবে। 

অধিকন্তু, বডিওয়েট ওয়ার্কআউট এবং অন্যান্য বাড়িতে শরীর গঠন ব্যায়াম প্রায়শই মূল এবং পৃথক পেশী গোষ্ঠীর সামগ্রিক শক্তিশালীকরণের সাথে যুক্ত থাকে যা আপনার সামগ্রিক স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারে এবং নৈমিত্তিক দুর্ঘটনা প্রতিরোধ করতে পারে। 

4. মানসিক সম্প্রীতি নিশ্চিত করে

বেশিরভাগ হোম ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি শরীরের ওজনের প্রশিক্ষণ এবং মেঝে ওয়ার্কআউটের উপর ভিত্তি করে তৈরি হয় যা আপনার মূল শক্তিকে উন্নত করতে পারে এবং এর জন্য প্রচুর মনোযোগ এবং আপনার ভঙ্গি এবং ফর্মের উপর ফোকাস করার প্রয়োজন হয়। 

এইভাবে, যখন আপনি ফোকাস করুন কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন, আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে শুধুমাত্র শারীরিক বৃদ্ধিই নয়, আপনার শরীর ও মনের মধ্যে ভারসাম্যও নিশ্চিত করছেন।

আয়ুর্বেদের বিভিন্ন দোষ

এখন যেহেতু আমরা পেশী তৈরির গুরুত্ব বুঝতে পেরেছি, আসুন দেখি কিভাবে আয়ুর্বেদ এই কারণটিতে অবদান রাখতে পারে।

অবস্থান যাই হোক না কেন বাড়িতে বডি বিল্ডিং বা জিম, এটি একটি সময়সাপেক্ষ প্রক্রিয়া এবং এর সাফল্য আপনার ধারাবাহিকতার উপর অনেক বেশি ওজন করে।

এই বলে যে, অলস সকাল হবে যখন আপনি বিছানা থেকে উঠে কাজ করার মতো অনুভব করবেন না এবং এটি এমন একটি জায়গা যেখানে শরীর গঠনের জন্য আয়ুর্বেদ খেলার মধ্যে আসে।

অশ্বগন্ধা এবং গুয়ারানার মতো আয়ুর্বেদিক ভেষজগুলি দুর্দান্ত পুনরুজ্জীবনকারী হিসাবে কাজ করে যা আপনার ওয়ার্কআউট সার্কিটের সময় আপনাকে তীক্ষ্ণ এবং ব্যাপক জাগ্রত রাখতে পারে। দ্য বৈদিক জ্ঞান যোগব্যায়াম যখন নিয়মিত ব্যায়াম করা হয় তা ধারাবাহিকতা এবং টেকসই শারীরিক ও বুদ্ধিবৃত্তিক বিকাশকে উৎসাহিত করে।

আয়ুর্বেদিক শিক্ষা প্রায়ই শব্দটি উল্লেখ করে ভাত দোশা মানুষের musculoskeletal সিস্টেমের সাথে সম্পর্কিত। এটা এই Vata, আমাদের জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী টিস্যুতে উপস্থিত, যা প্ররোচিত করে Gati (বা আন্দোলন) এবং কিছু করার ইচ্ছা আমাদের প্রদান করে।

এর সংজ্ঞা অনুসারে, Vata মানব শরীরের সমস্ত মোটর, মানসিক এবং সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়ার জন্য দায়ী। 

বাদে ভাটা, মানুষের শারীরস্থানও রয়েছে পিট্টা এবং Kapha যাকে একত্রিত বলা হয় দোশাস.

এটি আমাদের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক নিয়ে আসে শরীর গঠনের জন্য আয়ুর্বেদ - দোশাস এবং ব্যায়াম যে বিভিন্ন উপযুক্ত দোষ.

দোশাস প্রাকৃতিক শক্তি যা আমাদের দেহে থাকে এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপকে সহজতর করে। যখন Vata আন্দোলন এবং কাজ করার ইচ্ছাকে প্ররোচিত করে, পিট্টা পেশীগুলির রূপান্তরকে মূর্ত করে যা জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বাড়িতে বডি বিল্ডিং

Kapha অন্যদিকে শান্তি এবং স্থিতিশীলতার প্রতীক যা আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের পরে ছেঁড়া পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় বাকিগুলির সাথে অনুরণিত হয়।

মানুষের শারীরস্থানকেও বিভিন্ন ভাগে ভাগ করা যায় দোশাস তাদের শারীরিক এবং মানসিক বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে। এই শ্রেণীবিভাগগুলি আমাদের নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে কোন ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত হবে দশা আপনি নিচে পড়ে যান।

ব্যায়ামের ধরন যা আপনার দোশা অনুসারে

পারফর্ম করার সময় বাড়িতে পেশী বৃদ্ধি ব্যায়াম, আমরা এই সব পুষ্টি লক্ষ্য করতে হবে দোশাস আমাদের সফলভাবে পেশী নির্মাণের জন্য holistically. আসুন এখন শিখি কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন আমাদের সকলকে পুষ্ট করে দোশাস নির্দিষ্ট ব্যায়ামের মাধ্যমে:

1. জন্য বাড়িতে পেশী লাভ ব্যায়াম ভাত দোশা

অধীনে মানুষ ভাত দোশা টাইপ উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের লক্ষণগুলি প্রদর্শন করে তবে কম স্ট্যামিনা থাকে। তাদের প্রধান বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে রয়েছে খুব লম্বা বা ছোট অঙ্গ এবং শুষ্ক ত্বকের সাথে একটি ডিম্বাকৃতি মুখ।

তারা প্রায়ই নিদ্রাহীনতা বা স্বপ্ন অনুভব করে যা প্রাণবন্ত এবং নড়াচড়া জড়িত হতে পারে।

আরো সঙ্গে মানুষ Vata, ব্যায়ামের রুটিনগুলি শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরির চারপাশে ঘোরে। এই যেমন সামঞ্জস্যপূর্ণ রুটিন মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে পেশী তৈরি করতে যোগব্যায়াম অবিচলিতভাবে, দ্রুত গতিতে হাঁটা, সাঁতার কাটা এবং শক্তি বৃদ্ধি এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য সাইকেল চালানো।

ধ্যান এবং নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও অত্যধিক সংযম করতে সাহায্য করতে পারে Vata এবং এর ফলে শরীরের মধ্যে সম্প্রীতির অনুভূতি নিয়ে আসে।

2. পেশী তৈরির জন্য ঘরোয়া ব্যায়াম: পিট্টা দোশা

যে মানুষ অধীন হয় পিট্টা দোশা একটি মাঝারি বিল্ড আছে এবং সহজে পেশী উন্নয়নশীল প্রতি একটি সখ্যতা দেখান. তারা বেশি খাওয়ার প্রবণতা রাখে এবং স্পষ্টতই বৃদ্ধি পায় এবং দ্রুত ওজন হ্রাস করে। তারা প্রতিযোগিতামূলক এবং সহনশীলতা কম, কিন্তু, তবুও, কোন বাধা ছাড়াই একটি শান্তিপূর্ণ ঘুম উপভোগ করুন।

পিট্টা স্থিতিশীলতা এবং শক্তি সঙ্গে অনুরণিত. সাইকেল চালানোর সময়, সাঁতার কাটা এবং যোগব্যায়াম উপকারী, যদি আপনার এই ধরনের থাকে দশা, আপনার নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত পরিশ্রমের শিকার করবেন না। 

ট্রেকিং এবং দলগত খেলার মতো অন্যান্য লক্ষ্য-ভিত্তিক দলগত ক্রিয়াকলাপগুলি মানুষের জন্য উপকারী পিত্ত দোষ।

ওয়েট লিফটিং এর মত শক্তি ভিত্তিক ব্যায়াম এবং শরীরের ওজন ব্যায়াম এর জন্যও সঠিক ফোকাস এবং একাগ্রতা প্রয়োজন এর জন্য কিছু ভাল অভ্যাস দোশা।

3. বাড়িতে বডি বিল্ডিং: কাফা দোশা

কাফা দোশা ভারী হাড় এবং শক্তিশালী পেশী সহ একটি বৃহত্তর ফ্রেমযুক্ত শরীরের কাঠামোর সাথে অনুরণিত হয়। তারা সহজেই ওজন বাড়াতে পারে কিন্তু তা কমাতে অনেক পরিশ্রম করতে হয়।

এই ধরনের অধীনে মানুষ দশা প্রকৃতিতে খুব উত্সাহী, যত্নশীল এবং ক্ষমাশীল হতে পারে।

Kapha একটি উদ্বেগহীন প্রকৃতির সাথে সারিবদ্ধ যা বিশ্রামের দিকে ঝুঁকে পড়ে এবং উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ এড়িয়ে চলে। আপনি যদি ভারী এবং তন্দ্রা অনুভব করেন বা তীব্র ক্রিয়াকলাপের জন্য উদ্যোগের অভাব অনুভব করেন তবে আপনি এর অন্তর্গত Kapha টাইপ করুন। 

সুতরাং, যদি আপনার শরীর (Kapha টাইপ) অলসতার অনুভূতি প্ররোচিত করে, তাহলে আপনি হয়তো ভাবছেন কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন - একটি স্থান মূলত নিরাপত্তা এবং শান্তির সাথে সম্পর্কিত এবং নিবিড় কার্যকলাপের জন্য কোন বাহ্যিক প্রেরণা অকার্যকর।

অভ্যাস এবং মানসিকতার মধ্যে সমাধান রয়েছে। যদিও ঘুম থেকে ওঠার পরপরই উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি ঘুমের তন্দ্রা কমানোর একটি ভাল উপায়, একবার শুরু করলে, আপনি (Kapha) সম্ভবত সারা দিন এই অনলস রুটিনটি চালিয়ে যাবে।

আপনার দিন শুরু করার জন্য নিবিড় ব্যায়াম সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা নির্দিষ্ট কিছু হতে পারে পেশী তৈরি করতে যোগব্যায়াম যেমন.

এখন আপনি বিভিন্ন দোশা সম্পর্কে মৌলিক বিষয়গুলি বুঝতে পেরেছেন এবং কেন আপনাকে ফোকাস করতে হবে কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন, চলুন জেনে নিই এমন কিছু শরীরচর্চার ব্যায়াম যা ঘরে বসে সহজেই করা যায়।

আপনার পেশী-বিল্ডিং রুটিন শুরু করার পরিকল্পনা করছেন? 
একটি সঙ্গে আপনার লক্ষ্য সমর্থন  সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক ফিটনেস প্যাক এটি আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং সেরা ফলাফলের জন্য আপনার অনাক্রম্যতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
এখন কেন!

অধ্যায় 2: বাড়িতে শরীর গঠনের ব্যায়াম

বাড়িতে শরীর গঠনের ব্যায়াম দুই ধরনের শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। প্রথমটি হল শরীরের ওজনের ওয়ার্কআউট যার জন্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করার জন্য আপনার শরীরের ওজন ছাড়া আর কিছুই প্রয়োজন হয় না। 

অন্যটি হল ওজন প্রশিক্ষণ যা প্রতিটি পেশীকে আলাদা করতে এবং আলাদাভাবে কাজ করার জন্য ডাম্বেল বা অন্যান্য ধরণের ওজন ব্যবহার করে।

বডিওয়েট অনুশীলন

বডিওয়েট ওয়ার্কআউট নাম অনুসারে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করার জন্য আপনার শরীরের ওজন বাড়াতে জড়িত এবং দুটি মৌলিক বিভাগ রয়েছে, যথা টান এবং ধাক্কা। শেখার সময় কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন, এই শরীরের ওজনের ব্যায়ামগুলি আপনার জন্য একটি দুর্দান্ত সম্পদ হতে পারে কারণ তাদের কোনও বিনিয়োগের প্রয়োজন নেই৷ 

টান ব্যায়াম:

টান ব্যায়াম বেশিরভাগ ক্ষেত্রে পেশীগুলির সংকোচনের সাথে জড়িত যখন একটি ওজন (এই ক্ষেত্রে শরীরের ওজন) আমাদের শরীরের কাছাকাছি নিয়ে আসে এবং ওজন সরে গেলে শিথিলতা হয়।

টান ব্যায়ামের সময় সক্রিয় হওয়া প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে বাইসেপ, হ্যামস্ট্রিং, বাহু এবং পেটের পেশী জড়িত।

এখানে কিছু প্রাথমিক টান ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আপনার বাড়িতেই পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে:

1. পুল-আপগুলি 

পুল-আপগুলি দুই ধরনের হয়, যেখানে আপনি হয় আপনার বাইসেপগুলিকে ভেতরের দিকে কার্ল করেন যেমন আপনি ডাম্বেল কার্ল করার সময় করেন অথবা আপনি হাতুড়ি কার্লের মতো গ্রিপ বজায় রেখে নিজেকে উপরে টেনে নেন।

কিভাবে পুল আপ সঞ্চালন?

  1. আপনার পাশে আপনার বাহু রেখে একটি স্থির অনুভূমিক বারের নীচে দাঁড়ান।
  2. আপনার বাহুগুলিকে উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং বারে একটি দৃঢ় আঁকড়ে ধরুন। 
  3. নিশ্চিত করুন যে আপনার আঙ্গুলগুলি আঘাত রোধ করতে পিছলে যাচ্ছে না।
  4. মাটির উপরে আপনার পা দিয়ে, আপনার শরীরকে উপরে টেনে নেওয়ার সময় আপনার পিঠটি ভিতরের দিকে চেপে ধরুন। 
  5. যদিও আপনি আপনার বাইসেপ ব্যবহার করতে প্রলুব্ধ হতে পারেন, আপনি চেষ্টা করুন এবং আপনার পিছনের পেশীগুলিতে ফোকাস করুন যখন আপনি ধীরে ধীরে উপরের দিকে টানবেন।
  6. কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নেমে আসুন। 

    2. একক-বাহু সারি

    একক হাতের সারি আপনার বাইসেপ, পিঠ এবং মূল পেশী শক্তিশালী করতে উপকারী। যখন আপনি একটি স্থগিত পদ্ধতিতে আপনার অবস্থান ধরে রাখেন, তখন আপনি এই সমস্ত পেশীগুলিকে সক্রিয় করার প্রবণতা রাখেন এবং এইভাবে, এমনকি একটি কম-তীব্রতার সার্কিট আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফল আনতে পারে।

     কিভাবে একক হাত সারি সঞ্চালন?

    1. একটি তোয়ালে নিন এবং একটি খুঁটির চারপাশে এটি মোড়ানো। 
    2. খুঁটির কাছাকাছি দাঁড়ান এবং পিছনের দিকে কাত করুন যখন আপনার পুরো শরীরের ওজন আপনার একটি হাতে তোয়ালে দ্বারা টেনে নেওয়া হয়। এখন নিজেকে সমস্তভাবে উপরে টানুন, অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ফিরে যান।
    3. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে বিকল্প হাত দিয়ে একই করুন। প্রতিটি হাতের জন্য 3-4 সেট করুন।

    পুশ ব্যায়াম:

    পুশ ব্যায়াম আপনার ডেল্ট, পেক্টোরাল পেশী, ট্রাইসেপস, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার এবং পেটের পেশী সক্রিয় করে। এই অনুশীলনে, আপনি ওজনকে আপনার শরীর থেকে দূরে ঠেলে দেন এবং আপনার শরীরের ওজন বহন করার সময় আপনার পেশীগুলি যখন উত্তেজনায় থাকে এবং সংকুচিত হয় তখন প্রসারিত হয়। আপনি যদি সিরিয়াসলি ভাবছেন কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন, আপনার রুটিন থেকে এই ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে যাবেন না:

    ৪. পুশ-আপস

    পুশ-আপগুলি হল সবচেয়ে সামগ্রিক ব্যায়াম। তারা কেবল পেশীগুলির একটি বিস্তৃত পরিসরকে সক্রিয় করে না, তবে ধারাবাহিকভাবে করা হলে দুর্দান্ত ফলাফলও দেখায়।

    কিভাবে পুল আপ সঞ্চালন?

    1. আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাতের তালু দিয়ে আপনার পুরো শরীরের ওজন ধরে রেখে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন। 
    2. আপনার কাঁধে আঘাত না করে পেশী সক্রিয়করণ সর্বাধিক করার জন্য আপনার হাতের তালু কাঁধের স্তরে রয়েছে এবং উপরে নয় তা নিশ্চিত করুন। 
    3. আপনার শরীরের নিচে চাপুন এবং মেঝেতে আপনার বুকে স্পর্শ করুন। 
    4. এখন, ধীরে ধীরে নিজেকে ব্যাক আপ করুন এবং এটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 
    5. কমপক্ষে 10 বার 12-4 পুনরাবৃত্তির প্রতিটি সেট সম্পাদন করুন। 

    আপনি পরবর্তী সেটের আগে পেশী পুনরুদ্ধার এবং সতেজতা মঞ্জুর করতে সেটগুলির মধ্যে 1 মিনিটের বিরতি নিতে পারেন। এটি ক্লান্তির প্রারম্ভিক সূচনা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে এই ব্যায়াম থেকে সর্বোচ্চ পরিসরে গতি পেতে সাহায্য করবে।

    2. ক্লোজড-গ্রিপ পুশ-আপ

    ক্লোজড-গ্রিপ পুশ-আপ একটি সাধারণ পুশ-আপের মতোই এবং একমাত্র পার্থক্য আপনার বাহুগুলির অবস্থানের মধ্যে। 

    কিভাবে বন্ধ-গ্রিপ পুশ-আপগুলি সঞ্চালন করবেন?

    1. আপনার হাতের তালু একে অপরের কাছাকাছি রাখা উচিত, শরীরের বেশিরভাগ ওজন আপনার ট্রাইসেপস এবং বুকের অগ্রবর্তী পেশীতে রাখা উচিত। 
    2. আপনি প্রতিটি সেটে 12টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং আপনার শরীরের ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে মোট 3-4 সেট করতে পারেন।
    3. ক্লান্তি এড়াতে সেটের মধ্যে বিরতি নিতে ভুলবেন না।

    3. আর্চার পুশ-আপস

    আর্চার পুশ-আপগুলি শুধুমাত্র আপনার বুক এবং ট্রাইসেপস নয়, কিছু পরিমাণে আপনার পিঠ এবং পেটের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

    কিভাবে আর্চার পুশ আপ সঞ্চালন?

    1. কাঁধের দৈর্ঘ্যের চেয়ে আপনার বাহু চওড়া করে পুশ-আপ পজিশনে নামুন।
    2. আপনার ধড়কে পার্শ্বীয়ভাবে সরান এবং বিপরীত হাতটিকে প্রসারিত করতে দেওয়ার সময় আপনার শরীরকে যে কোনও একপাশে চাপ দিন। 
    3. বাহুটি প্রসারিত করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কব্জি এমনভাবে মোচড় দিয়েছেন যাতে পুশআপ করার সময় এটি আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্য করে। 
    4. এখন এক বাহু (ট্রাইসেপ, পিঠ এবং পেক্টোরাল পেশীতে চাপ) ব্যবহার করে আপনার ধড়কে উপরে ঠেলে দিন এবং অন্য হাতটি প্রসারিত করার সময় পার্শ্বীয়ভাবে বিপরীত দিকে সরান।
    5. ক্লান্তি এড়াতে উপযুক্ত বিরতি সহ 10-12টি পুনরাবৃত্তি এবং প্রায় 3-4 সেট করুন।

    4. এলিভেটেড ডিপস

    এলিভেটেড ডিপ আপনার পেক্টোরাল পেশী সক্রিয় করতে এবং আপনার কোর এবং বাহু শক্তি বাড়াতে কার্যকর।

    কিভাবে উন্নত ডিপ সঞ্চালন?

    1. এই ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে একটি সমান্তরাল বার বা দুটি উচ্চ মল প্রয়োজন হবে। 
    2. পাশ্বর্ীয় বারগুলিকে আঁকড়ে ধরে শুধুমাত্র আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার শরীরকে উন্নত করুন। 
    3. আপনার পা বাঁকুন এবং সেগুলিকে সংযুক্ত করুন যাতে তারা ডুব দেওয়ার সময় মাটিতে স্পর্শ না করে। 
    4. এখন, আপনার অস্ত্রের সংকোচনের সময় আপনার শরীরকে সমান্তরাল বারগুলির মধ্যে ডুবাতে দিন। 
    5. লক্ষ্য করুন যে আপনি এটি করার সময় আপনার পেক্টোরাল পেশীতে প্রসারিত অনুভব করবেন। প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান (ধীরে ধীরে)। 
    6. এই ধরনের 12টি পুনরাবৃত্তি এবং 3-4টি সেট সম্পূর্ণ করুন।

    বাড়িতে ডাম্বেল ওয়ার্কআউট 

    ওজন প্রশিক্ষণ চর্বি কমানোর লক্ষ্যগুলি উপলব্ধি করতে এবং আমাদের শরীরকে টোন করার জন্য অনেক দূর এগিয়ে যায়। যদিও এইগুলি সম্পাদন করার সময় প্রয়োজনীয় ফোকাস শরীরের ওজনের ওয়ার্কআউটগুলির মতো তীব্র নাও হতে পারে, নিখুঁত ফর্ম বজায় রাখা সর্বোত্তম।

    আপনি হতাশ হয় তাহলে কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন ডাম্বেলের মাত্র একটি সেট ব্যবহার করে, আপনার জানা উচিত যে ডাম্বেলের একটি সেট যা আপনার শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী গ্রুপকে পৃথকভাবে লক্ষ্য করতে লাগে। 

    ভাবছেন কিভাবে আপনি এটা করতে পারেন? এখানে 7 টি ডাম্বেল ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে কভার করবে:

    1. চেস্ট প্রেস

    বুক প্রেসগুলি হল আদর্শ বুকের ব্যায়াম যা আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলির পাশাপাশি বুকের ভেতরের পেশীগুলিকে নিখুঁতভাবে লক্ষ্য করতে পারে। আপনি হয় আপনার উপরের বুক সক্রিয় করতে একটি বাঁক বেঞ্চে বা আপনার নীচের বুক সক্রিয় করতে একটি অনুভূমিক বেঞ্চে এটি সম্পাদন করতে পারেন।

    কিভাবে বুকে প্রেস সঞ্চালন?

    1. আপনার পিঠের নীচের অংশে একটি হালকা খিলান তৈরি করার সময় একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা শক্তভাবে মাটিতে রাখুন। ডাম্বেলগুলিকে উপরের দিকে আনুন (আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ)। 
    2. এখন, আপনার পেক্টোরাল পেশীতে প্রসারিত অনুভব করার সময় ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে নীচে আনুন।
    3. আপনার পেশী টিস্যুতে সর্বাধিক টান দেওয়ার জন্য যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে তাদের ব্যাক আপ করুন।
    4. ডাম্বেলের ওজন এবং সেই ওজন তোলার আপনার শরীরের ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে এটি 10-15 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। এই সেটটি 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং সেটের মধ্যে কিছু বিশ্রাম নিন।

    2. মাছি

    আবার মাছি, আপনার পেক্টোরাল পেশী, উপরের বুক এবং ভিতরের বুক সক্রিয় করুন। যাইহোক, আপনি আপনার নীচের বুককে লক্ষ্য করার জন্য একটি গোপনে আপনার গ্রিপ পরিবর্তন করতে পারেন।

    কিভাবে মাছি সঞ্চালন?

    1. বুকে চাপ দেওয়ার জন্য আপনি যেভাবে করেছিলেন একই অবস্থান ধরে রাখুন। এখন আপনার বাহুগুলি একে অপরের থেকে দূরে সরিয়ে ডাম্বেলগুলিকে পার্শ্বীয়ভাবে নীচে আনুন। 
    2. নিশ্চিত করুন যে ওজনের চাপ আপনার পেক্টোরালগুলিতে কেন্দ্রীভূত হয় এবং আপনার কাঁধে চাপ এড়ান।
    3. এখন আপনার বাহুগুলিকে আপনার মুখের উপরে একে অপরের কাছাকাছি এনে পিছনের দিকে ঠেলে দিন এবং এটি করার সময় আপনার ভিতরের বুক চেপে ধরুন।

    3. বাইসেপ কার্ল

    বাইসেপ কার্লগুলি আপনার ছোট মাথার পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়। কিন্তু আসলে আপনার ছোট মাথাকে লক্ষ্য করার জন্য একটি সঠিক ভঙ্গি প্রয়োজন। বেগ পেতে অনুপযুক্ত ভঙ্গি বা আপনার কনুই দুলানো এই অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করবে।

    কিভাবে bicep কার্ল সঞ্চালন?

    1. আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং শক্তভাবে ডাম্বেলগুলি ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কনুই স্থির রেখেছেন এবং আপনার বাইসেপগুলি কার্ল করার সময় শুধুমাত্র আপনার বাহু তুলুন। 
    2. এগুলিকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত কার্ল করুন এবং আপনার বাইসেপের ছোট মাথায় সংকোচন অনুভব করতে আপনার ছোট আঙুলটি বাইরের দিকে (সামান্য) মোচড় দিন।
    3. আপনি হয় একেকটি হাতের জন্য পর্যায়ক্রমে এটি করতে পারেন বা একই সাথে উভয় হাত কার্ল করতে পারেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি গতি পেতে আপনার বাহু দুলবেন না।

    4. হাতুড়ি কার্লস

    আপনি যদি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব লম্বা এবং বড় বাইসেপ চান তাহলে হ্যামার কার্ল হল আদর্শ ব্যায়াম। তারা আপনার ছোট মাথার পাশাপাশি আপনার লম্বা মাথার পেশী উভয়কেই লক্ষ্য করে।

    কিভাবে হাতুড়ি কার্ল সঞ্চালন?

    1. বাইসেপ কার্লগুলির মতোই, একটি হাতুড়ি কার্লের ভঙ্গিতে একমাত্র পার্থক্য হল ডাম্বেলের হ্যান্ডেলটি কার্লিং করার সময় উল্লম্বভাবে সারিবদ্ধ থাকে এবং এটি আপনার বাইসেপের লম্বা মাথাকে লক্ষ্য করে।
    2. প্রতিটি সেটে 12-15টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং সর্বাধিক লাভের জন্য মোট প্রায় 4 সেট করুন।

    5. বাঁকানো সারি

    আপনার পিঠ হল আপনার শরীরে একসাথে থাকা পেশীগুলির বৃহত্তম গ্রুপ। বাঁকানো সারিগুলি এই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করে এবং প্রক্রিয়াটিতে আপনার ট্রাইসেপগুলিকেও গরম করতে পারে।

    বাঁক সারি সঞ্চালন কিভাবে?

    1. আপনার হাঁটু স্পর্শ করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং কিছুটা বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার মুখ সামনে তুলুন। ওজন সহ্য করার জন্য আপনার পিছনের পেশীগুলিকে নমনীয় করার সময় আপনার ধড়ের প্রতিটি পাশে ডাম্বেলগুলি তুলুন।
    2. এখন ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি নামিয়ে দিন এবং পুরো গতি জুড়ে আপনার পিঠের প্রসারিত অনুভব করুন।
    3. আপনি প্রতিটি সেটে এই অনুশীলনের 10-12টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং মোট 4টি সেট করতে পারেন।

    6. পার্শ্ববর্তী উত্থাপন

    পাশ্বর্ীয় উত্থাপনগুলি আপনার কাঁধের পেশী, ডেল্টয়েডস, ট্রাইসেপস এবং আপনার ডানা বা সেরাটাস অগ্রভাগকে লক্ষ্য করে।

    পাশ্বর্ীয় উত্থাপন সঞ্চালন কিভাবে?

    1. আপনার ধড়ের প্রতিটি পাশে ডাম্বেল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। 
    2. আপনার কাঁধের সমস্ত ভার বহন করার সময় আপনার হাত মাটির সমান্তরালে তুলুন। 
    3. সঠিক ফর্ম বজায় রাখার জন্য, আপনি কল্পনা করতে পারেন যে আপনি মাটির সমান্তরালে আপনার কনুই তুলেছেন। 
    4. আপনার পিঠ সোজা রাখা নিশ্চিত করুন এবং এই ওয়ার্কআউট শুরু করতে ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। 
    5. মনে রাখবেন যে ভারী উত্তোলন এখানে আমাদের লক্ষ্য নয়, গুরুত্বপূর্ণ অংশটি সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা এবং আঘাত এড়ানো।
    এখন আপনি মৌলিক বিষয় শিখেছি কিভাবে বাড়িতে পেশী পেতে এই ব্যায়ামগুলির মাধ্যমে, আসুন এখন এর গুরুত্ব সম্পর্কে আলোচনা করি পেশী তৈরি করতে যোগব্যায়াম এবং কিভাবে আমরা পেশী অর্জন চালিয়ে যেতে পারি এমনকি যদি আমরা ওজন বহন করতে না পারি।
    পেশী নির্মাণ একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া তাই আপনি কোনো বিরতির পরে আপনার লাভ হারাতে চান না। পেশী বৃদ্ধি এবং বজায় রাখার একটি টেকসই উপায়ের জন্য Herbobuild কিনুন.

    অধ্যায় 3: যোগব্যায়াম কীভাবে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে?

    পেশী অর্জনের আপনার উচ্চাকাঙ্ক্ষা হলেও ধারাবাহিকতা হল যেকোনো সাফল্যের গল্পের মূল। এর আয়ুর্বেদিক শিক্ষা বিহার or জীবনধারা মোটর এবং মানসিক দক্ষতার মধ্যে শৃঙ্খলা, সামঞ্জস্য এবং সামঞ্জস্যের চূড়ান্ত পরিণতি। 

    ওয়ার্কআউট সার্কিট শুরু করার প্রথম কয়েক সপ্তাহ বরং সহজ কারণ আপনি নতুনভাবে অনুপ্রাণিত। কিন্তু এই জীবনধারা এবং ধারাবাহিকতা বজায় রাখা হল সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ এবং যোগব্যায়াম নিশ্চিত করে যে আপনি এটি অতিক্রম করতে পারবেন। 

    যোগব্যায়াম, যা এর একটি উপাদান বিহার, শৃঙ্খলা, পুনরুজ্জীবন, স্বাস্থ্য এবং মানসিক স্বাস্থ্যবিধি প্রচার করে। 

    যদিও আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই শরীরচর্চার প্রাথমিক পথ হিসাবে ওজন উত্তোলনকে অবলম্বন করে, যোগব্যায়ামও আমাদের পেশীগুলিকে স্বাভাবিকভাবে কাজ করার একটি কার্যকর উপায়।

    আশ্চর্য কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন যোগাসনের মাধ্যমে? এটিকে শরীরের ওজনের ওয়ার্কআউটের পরিপ্রেক্ষিতে ভাবুন যেখানে আপনি পেশী গ্রুপগুলিকে আলাদা করতে পারেন এবং বিভিন্ন ভঙ্গি ধরে রাখার সময় আপনার শরীরের ওজনকে চাপের উত্স হিসাবে প্রয়োগ করতে পারেন।

    এখানে কিছু যোগব্যায়াম ভঙ্গি রয়েছে যা একাধিক উদ্দেশ্য প্রস্তাব করে:

    যোগব্যায়াম পেশী তৈরি করার ভঙ্গি

    1. গাছের ভঙ্গি (বৃক্ষাসন)

    এছাড়াও গাছাসন বলা হয়, গাছের ভঙ্গি আপনার পায়ের টেন্ডন, লিগামেন্ট এবং পেশী টিস্যু শিথিল করতে সাহায্য করে। এটি আপনার মোটর ফাংশনে স্থিতিশীলতা প্রদান করে এবং আপনার মূল শক্তি সক্রিয় করে।

    কিভাবে বৃক্ষাসন করতে হয়?

    1. এর জন্য আপনাকে এক পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, অন্য পা ভাঁজ করে হাঁটুর সাথে মিলবে।
    2. আপনার হাত এমনভাবে যোগ করুন যাতে আপনার হাতের তালু স্পর্শ করে এবং এই ভঙ্গিটি ধরে রাখে। আপনি আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলতে পারেন যখন আপনার হাতের তালু সংযুক্ত থাকে।

    2. কোবরা পোজ (ভুজঙ্গাসন)

    ভুজঙ্গাসনও বলা হয়, এই ভঙ্গিটি আপনার ধড়কে প্রসারিত করে যখন আপনার বাহুতে চাপ দেয় এবং আপনার আঠা এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

    কিভাবে ভুজাসন করতে হয়?

    1. এতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করে এবং আপনার ধড়ের প্রতিটি পাশে আপনার হাত দিয়ে প্রবণ অবস্থানে শুয়ে থাকা জড়িত। 
    2. এখন আপনার কাঁধের স্তরের নীচে হাতের তালু রাখুন এবং আপনার পিঠের খিলান করার সময় আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দিন। 
    3. কিছু সময়ের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করার আগে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে যান।

    3. যোদ্ধা ভঙ্গি (বীরভদ্র আসন)

    বীরভদ্র আসনও বলা হয়, এটি বিভিন্ন লুঙ্গের ভঙ্গির একটি সংগ্রহ। এটি আপনার উরু, কুঁচকি এবং পিঠকে শিথিল করে এবং আপনার ভঙ্গিতে স্থিতিশীলতা যোগ করার সময় আপনার কোরকে শক্তিশালী করে।

    বীরভদ্র আসন কীভাবে করবেন?

    1. একটি লাঞ্জ পজিশনে দাঁড়ান এবং আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার মাথার উপরে আপনার হাত যোগ করুন।  
    2. এখন আপনার ধড়ের প্রতিটি পাশে আপনার বাহুগুলিকে মাটির সমান্তরাল আনুন এবং এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন। 
    3. অবশেষে, আপনার মাথার উপরে আপনার হাত যোগ করুন এবং আপনার শেষ পা বাতাসে উত্থাপন করার সময় সামনে বাঁকুন। 
    4. আপনার যোগ করা হাত এবং উত্থিত পাগুলি সম্পূর্ণরূপে মাটির সমান্তরাল একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত, শুধুমাত্র একটি পায়ে বিশ্রাম।

    যোগব্যায়াম নমনীয়তা উন্নত করার ভঙ্গি

    1. ধনুরসানা

    ধনুরাসন আপনার মূল পেটের পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং আপনার বাহু, উরু, পিঠ এবং কাঁধে শক্তি যোগ করে।

    ধনুরাসন কিভাবে করতে হয়?

    1. আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন। 
    2. আপনার হাঁটু এমনভাবে বাঁকুন যে আপনি আপনার পিছনে প্রসারিত আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরে রাখুন। 
    3. আপনার পিছনে খিলান এবং আপনার মাথা আপ প্রসারিত.
    4. এই ভঙ্গিটি 30-40 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে যান।

    2. জানু সিরসাসন

    এই ভঙ্গিটি আপনার পিছনের অঞ্চলের সামগ্রিক নমনীয়তা উন্নত করার সময় আপনার বাছুরের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। 

    জানু সিরাসনা কিভাবে করতে হয়?

    1. সোজা হয়ে দেখুন এবং আপনার ডান পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। 
    2. আপনার বাম পা এমনভাবে ভাঁজ করুন যাতে আপনার পায়ের তলটি আপনার ডান পায়ের ভিতরের উরু স্পর্শ করে। 
    3. এবার নিচের দিকে বাঁকুন এবং আপনার প্রসারিত পায়ের আঙুল স্পর্শ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 
    4. ধীরে ধীরে একটি নিরপেক্ষ ভঙ্গিতে ফিরে আসুন এবং তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে উপরে উল্লিখিত পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

    এখন যে আপনি শিখেছি কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন যোগব্যায়ামের মাধ্যমে, আসুন আমরা যেকোন বডি বিল্ডিং উদ্যোগের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক - বিশ্রাম এবং সুস্থতা নিয়ে কাজ করি।

    যোগব্যায়াম শরীরকে শিথিল করার ভঙ্গি

    1. সুখাসন

    সুখাসন দৃশ্যত একটি সহজ ভঙ্গি, তবে আপনার সমস্ত পেশীগুলির সম্পূর্ণ শিথিলতা নিশ্চিত করার সময় এটি বজায় রাখা এটিকে সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং যোগা ভঙ্গি করে তোলে।

    কিভাবে সুখাসন করতে হয়?

    1. আপনার পা প্রসারিত করে সোজা হয়ে বসুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ডান পা তুলুন এবং আপনার বাম পাটির সামনের শিনটি অতিক্রম করুন। 
    2. এই ক্রস-লেগড পদ্ধতিতে বসার সময়, আপনার নিজ নিজ হাঁটুতে আপনার হাতের তালু রাখুন। 
    3. সুখাসনের আরেকটি সংস্করণে হাঁটুর ব্যথা উপশম করার সময় আপনার কাঁধ এবং পিঠের নিচের দিকে শিথিল করার জন্য আপনার আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করা এবং আপনার মাথার উপর প্রসারিত করা জড়িত।

    2. সাভাসন

    Savasana বা মৃতদেহের ভঙ্গি আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করার লক্ষ্যে এবং যোগ নিদ্রা প্রয়োগ করতে ব্যবহৃত হয়। 

    কিভাবে Savasana সঞ্চালন?

    1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করে পাশে রেখে বিশ্রাম নিন। 
    2. আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার পেশী শিথিল অনুভব করুন। 
    3. আপনি নিশ্চিত করতে হবে যে প্রতিটি পেশী গ্রুপ একটি শিথিল অবস্থানে রয়েছে যাতে লাভ সর্বাধিক হয়।

    এখন আমরা সব সম্পর্কে জানি কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন বিভিন্ন শারীরিক ব্যায়ামের মাধ্যমে, আমাদের আরেকটি চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হওয়ার সময় এসেছে। আপনি অবশ্যই অনেকবার শুনেছেন, "পেশীগুলি জিমে তৈরি হয় না, বরং আপনার রান্নাঘরে তৈরি হয়!" 

    অশ্বগন্ধা পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত উপকারী বলে পরিচিত।
    এটি আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির মাত্রাও বাড়ায়।
    অশ্বগন্ধা ক্যাপসুল কিনুন এবং আপনার পেশী নির্মাণের যাত্রাকে বুস্ট করুন!

    আসুন এখন আমাদের শারীরিক প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার জন্য শরীর গঠনের পুষ্টি, পরিপূরক এবং আয়ুর্বেদিক ব্যবস্থা সম্পর্কে শিখি।

    অধ্যায় 4: শরীর গঠনের পুষ্টি যা আপনার প্রয়োজন

    আহার অথবা আপনি যে খাবার গ্রহণ করেন তা একটি নিয়ন্ত্রক ফ্যাক্টর যে আপনি পেশী তৈরি করেন কি না, আপনি কত ঘন্টা শারীরিক পরিশ্রম করেন তা নির্বিশেষে।

    আপনি কি জানেন যে আহার আয়ুর্বেদের তিনটি স্তম্ভের একটি বলে মনে করা হয়?

    আহার 3টি বিস্তৃত শ্রেণীবিভাগ রয়েছে, যা তামসিক, রাজসিক এবং সাত্ত্বিক খাবার মাংস, মুরগির মাংস, ডিম এবং মাছের মতো ভারী খাবার যা মশলা, পেঁয়াজ এবং রসুন সমৃদ্ধ ঘন গ্রেভি দিয়ে প্রস্তুত করা হয় তা রাজসিকের অধীনে পড়ে। 

    রাজসিক খাদ্য শক্তি বাড়ায় এবং বিপাককে উদ্দীপিত করে। যদিও অ্যামিনো অ্যাসিড এবং আয়রন সহ প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উত্স, এটি আমাদের নিরামিষ বন্ধুদের জন্য উপলব্ধ বিকল্প হতে পারে না।

    অন্য দিকে, সাত্ত্বিক খাদ্যের মধ্যে রয়েছে হালকা ওজনের খাবার যা স্বাস্থ্য এবং ভারসাম্যকে উন্নীত করে। তাজা ফল, রস, শাকসবজি, স্প্রাউট এবং পুরো শস্য হল সাত্ত্বিক খাবারের কিছু উদাহরণ যা পুষ্টি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং নিরামিষাশীদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।

    সুতরাং, এখানে একটি দক্ষ পেশী বৃদ্ধির জন্য নিরামিষ খাদ্য যেটি ওজন হ্রাস উভয় ক্ষেত্রেই কার্যকরী এবং এর জন্য কিছুটা পরিবর্তন করা যেতে পারে চর্মসার মানুষ কিছু ভর পেতে খুঁজছেন.

    পেশী বৃদ্ধির জন্য নিরামিষ ডায়েট

    1. প্রোটিন উৎস

    প্রোটিন মানবদেহে পেশী বৃদ্ধির জন্য দায়ী প্রাথমিক উপাদান। পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা পেশীর ভর ধরে রাখার এবং ওয়ার্কআউটের পরে জীর্ণ হয়ে যাওয়া পেশীগুলির দ্রুত পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

    প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এক শরীর গঠনের পুষ্টি এবং নিরামিষাশীদের জন্য সবচেয়ে ভালো উৎস হল সয়া, পনির, চিনাবাদাম, ফল এবং সবজি।

    আয়ুর্বেদিক প্রোটিন হল হুই প্রোটিনের একটি রূপ যা উদ্ভিদের উপাদান এবং আয়ুর্বেদিক ভেষজ ব্যবহার করে তৈরি করা হয় যার শুধুমাত্র কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াই নেই তবে আপনার শরীরের জন্য প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাও পরিপূরক হবে। 

    2. চালের বিকল্প

    যদিও চাল অত্যাবশ্যকীয় কার্বোহাইড্রেটের একটি বড় উৎস, আপনি যদি ক্যালোরির ঘাটতি খুঁজছেন, আপনি এটিকে কুইনোয়া দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, প্রোটিনের একটি উচ্চ উৎস যা সেদ্ধ বাদামী চালের মতো স্বাদের।

    3. শরীর গঠনের জন্য আয়রন এবং ভিটামিন

    পেশী বৃদ্ধির জন্য নিরামিষ খাদ্য প্রায়শই পর্যাপ্ত আয়রনের অভাব থাকে যা সাধারণত লাল মাংস এবং অন্যান্য আমিষ-নিরামিষ উত্স দ্বারা সরবরাহ করা হয়। যাইহোক, পালং শাকের মতো সবুজ শাক সবজি আপনার আয়রনের চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।

    শরীর গঠনের জন্য ভিটামিন সহজে মাধ্যমে সম্পূরক করা যেতে পারে আয়ুর্বেদিক পণ্য যে শুধুমাত্র না স্বাভাবিকভাবে পেশী তৈরি করুন কিন্তু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী হিসেবেও কাজ করে।

    4. ক্যালোরি জন্য বাদাম

    শুকনো ফল এবং তাজা ফলগুলি ভাল ক্যালোরির দুর্দান্ত উত্স যা আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনগুলিকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করতে পারে। 

    তিনের বীজ, আখরোট, বাদাম এবং কাজু হল কিছু শক্তির উৎস যেগুলোকে দিনের বেলা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবে খাওয়া উচিত।

    পেশী বৃদ্ধির জন্য খাবার এড়িয়ে চলতে হবে

    পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি ভাল খাদ্য সম্পর্কে কথা বলার পরে, কিছু খাদ্য উপাদান রয়েছে যা আপনার পেশী-নির্মাণের উচ্চাকাঙ্ক্ষা উপলব্ধি করার জন্য যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা উচিত।

    এই খাবারগুলো ক্যাটাগরির মধ্যে পড়ে তামাসিক এবং মানুষের মধ্যে অলসতা এবং তন্দ্রা প্ররোচিত করে। স্বাস্থ্যকর খাওয়া সত্ত্বেও শরীর গঠনের পুষ্টি আপনার খাদ্যের মধ্যে, যদি আপনি এটি দিয়েও লোড করেন তামাসিক খাদ্য, আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা যেতে পারে.

    এর কয়েকটি উদাহরণ তামাসিক খাবারের মধ্যে রয়েছে কেক, পেস্ট্রি, চর্বিযুক্ত মাংস, হাঁস-মুরগি, মাশরুম এবং রুটি এবং ভিনেগারের মতো গাঁজনযুক্ত পণ্য।

    এখানে কিছু উপাদান রয়েছে যা আপনার ডায়েটে এড়ানো উচিত:

    1. চিনি

    চিনি হল একটি খাদ্য উপাদান যা আপনাকে পেশী তৈরির প্রশিক্ষণের সময় কম করতে হবে। যখন আপনার শরীরে খুব বেশি চিনি থাকে, তখন এটি শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করা বন্ধ করে দেয় এবং পেশী বৃদ্ধিতে বাধা হয়ে দাঁড়ায়।

    আপনি যখন আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের পরে চিনি খান, তখন শরীর প্রতিক্রিয়া হিসাবে ইনসুলিন নিঃসরণ করে, যা এই চিনিটি আপনার পেশীতে বহন করে যার ফলে আপনার শরীরকে শক্তি ব্যয় বন্ধ করতে আদেশ দেয় এবং পরিবর্তে এটি চর্বি আকারে সংরক্ষণ করে।

    2. জাঙ্ক/ফাস্ট ফুড

    জাঙ্ক/ফাস্ট ফুড সবসময় ট্রান্স ফ্যাট, খারাপ ক্যালোরি এবং গ্রীসের একটি ভারী উৎস যা শরীরের চর্বি শতাংশ বৃদ্ধি করে। 

    অধিকন্তু, আপনি যখন প্রচুর পরিমাণে গ্রীসযুক্ত (তেলের মতো চর্বি) খাবারের সাথে শরীর গঠনের জন্য আপনার ভিটামিনগুলি গ্রহণ করেন, তখন আপনি তাদের সমস্ত উপকারিতা অস্বীকার করতে পারেন এবং আপনার শরীরে চর্বি জমা করতে পারেন।

    3. কার্বনেটেড পানীয়

    কার্বনেটেড পানীয়গুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে এবং সহজেই শরীরে ক্ষতিকারক ক্যালোরি যোগায়। কার্বনেটেড পানীয়তে উপস্থিত কিছু অতিরিক্ত ফ্ল্যাভোনয়েড এবং প্রিজারভেটিভও চর্বি ধারণ, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার রোগের কারণ হতে পারে।

    অধ্যায় 5: আয়ুর্বেদে ব্যায়াম-পরবর্তী টিপস

    যদিও এটি সত্য যে তীব্র ওয়ার্কআউট সেশনগুলি দ্রুত ফলাফল পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে শরীরের একটি থ্রেশহোল্ড ক্ষমতা রয়েছে। 

    আপনার পেশীগুলিকে যথাযথ বিশ্রাম এবং নিরাময়ের সময় না দিয়ে অতিরিক্ত পরিশ্রম করা কখনও কখনও ফোলাভাব হতে পারে (জীর্ণ হয়ে যাওয়া পেশীগুলির ফুলে যাওয়ার কারণে) যা আমাদের পেশী তৈরির লক্ষ্যগুলির বিপরীত।

    আসুন আমরা কিছু প্রয়োজনীয় পয়েন্টের মধ্য দিয়ে যাই যা ওয়ার্কআউটের পরে আপনার পেশীগুলির সঠিক পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করতে পারে এবং আপনাকে ইতিবাচক ফলাফল পেতে সহায়তা করতে পারে:

    1. হাইড্রেশন: উপসাগরে ক্র্যাম্প রাখা

    ওয়ার্কআউট সেশনের সময় কমপক্ষে 1 লিটার জল পান করা হাইড্রেটেড থাকার এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়। ডিহাইড্রেটেড পেশী পেশী ক্লান্তির জন্য একটি অবদানকারী ফ্যাক্টর যা শেষ পর্যন্ত আঘাতের কারণ হয়। 

    আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন সময়ে আপনি তৃষ্ণার্ত নাও অনুভব করতে পারেন, আপনার শরীরের এখনও জল প্রয়োজন। কারণ শারীরিক পরিশ্রম আপনার পেশীকে উষ্ণ করে তোলে এবং আপনার শরীর ঘামের আকারে জল ছেড়ে দেয় যাতে এটি ঠান্ডা হয়। 

    এইভাবে, যদি আপনি এই হারানো জল পুনরুদ্ধার না করেন, তাহলে আপনি ডিহাইড্রেটেড হয়ে যেতে পারেন যা প্রায়শই ক্লান্তি, ক্র্যাম্প এবং আঘাতের কারণ হয়।

    2. বিশ্রাম: ঘুম হল পুনরুদ্ধারের প্রথম ধাপ

    ঘুমের চক্রগুলি বৃদ্ধির হরমোনকে প্ররোচিত করে এবং আপনার জীর্ণ হয়ে যাওয়া পেশী টিস্যুগুলি পুনরুদ্ধার করতে প্রোটিন সংশ্লেষণকে উন্নীত করে। এইভাবে, কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয় বিশেষ করে যদি আপনার লক্ষ্য শক্তিশালী পেশী অর্জন করা হয়।

    মজার ঘটনা: এটি একটি নবজাতক শিশু কীভাবে তার প্রথম কয়েক মাসের বড় অংশের জন্য ঘুমায় এবং দ্রুত বেড়ে ওঠার জন্য একই রকম।

    3. জীর্ণ-আউট পেশী পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রোটিন

    প্রোটিন মানবদেহের বৃদ্ধির উপাদান। আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা নতুন পেশী বৃদ্ধির পাশাপাশি জীর্ণ হয়ে যাওয়াগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য অপরিহার্য। 

    প্রোটিন সম্পূরক করার একটি ভাল উপায় হল দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের পরপরই আয়ুর্বেদিক প্রোটিন শেক খাওয়া।

    এছাড়াও আপনি প্রোটিন-সমৃদ্ধ স্ন্যাকস যেমন সয়া এবং পনিরের টুকরো সহ উদ্ভিজ্জ সালাদ, কুড়কুড়ে নাস্তা হিসাবে চিনাবাদাম বা এমনকি টোস্টে চিনাবাদাম মাখনও খেতে পারেন।

    4. বিশ্রামের জন্য স্ট্রেচিং

    যেকোন ওয়ার্কআউট সেশনের আগে ওয়ার্ম আপ করা এবং তারপর ওয়ার্কআউটের পরে ঠান্ডা হওয়া দুটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা বেশিরভাগ লোকেরা এড়িয়ে যায়। 

    ওয়ার্মিং আপের সাথে আপনার পেশীগুলিকে একটি ইনকামিং ইনটেনসিভ পেশী ব্যবহারের জন্য কন্ডিশনার অন্তর্ভুক্ত করে যার ফলে আকস্মিক নিবিড় ওজন উত্তোলন বা পেশী পরিশ্রমের কারণে আঘাতগুলি প্রতিরোধ করা যায়।

    একইভাবে, যেমন একটি অতিরিক্ত উত্তপ্ত যান্ত্রিক অংশ নিঃশেষ এবং ধ্বংস করতে পারে, এটি অপরিহার্য যে আপনার শরীরকে চালিত উপাদানগুলিও সঠিকভাবে ঠাণ্ডা করে।

    আপনি নিশ্চয়ই জিম থেকে জেগে ওঠার সময় লোকেদের শেক পান করতে দেখেছেন। আপনি কি না আলোচনা শুনে থাকতে পারে পরিপূরক পেশী নির্মাণের জন্য কাজ করে

    এই বিভাগটি আপনাকে কিছু সম্পর্কে অবহিত করার জন্য নিবেদিত আয়ুর্বেদীয় শরীর গঠনের জন্য পরিপূরক যার নগণ্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে এবং আপনার লাভকে সর্বাধিক করতে সাহায্য করবে।

    শরীর গঠনের জন্য আয়ুর্বেদিক পরিপূরক

    আশ্চর্য বাড়িতে বাল্ক আপ কিভাবে ক্ষতিকারক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্মুখীন ছাড়া? আয়ুর্বেদিক পেশী লাভকারী এবং ইমিউনিটি বুস্টারগুলি সেই বাল্ক পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং একই সাথে আপনার ইমিউন সিস্টেমকে উন্নত করে এবং আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের জন্য শক্তি সঞ্চয় করে।

    Ashwagandha, শতবরী, ইলেউথেরো, সফেদ মুসলি এবং গোখরু কিছু কার্যকরী পেশী বৃদ্ধির জন্য আয়ুর্বেদিক ভেষজ

    যদিও অশ্বগন্ধা একটি শক্তিশালী পুনরুজ্জীবনকারী যা দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধার এবং কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, শাতাভারি প্রাকৃতিক পেশী বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করে এবং ইলেউথেরো ক্লান্ত পেশী টিস্যুতে অক্সিজেন পূরণকে উন্নত করে।

    সফেদ মুসলির মতো আয়ুর্বেদিক উপাদান ক্ষুধা নিবারণ করতে এবং প্রাকৃতিক পেশী বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে পর্যাপ্ত ফাইবার সামগ্রী সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে।

    বলেন যে, হারবোবিল্ড সুবিধা প্রাকৃতিক সম্পূরকগুলির মাধ্যমে পেশী তৈরির ক্ষেত্রে উপেক্ষা করা যায় না।

    ভেষজমণ্ডল উপকারিতা পেশী নির্মাণের জন্য

    Herbobuild DS একটি আয়ুর্বেদিক পেশী লাভকারী যা শুধুমাত্র পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে না বরং পেশী টিস্যুগুলির দ্রুত পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করে এবং মানসিক চাপ ও উদ্বেগ দূর করে।

    হারবোবিল্ড ডিএস এর উপকারিতা:

    • হারবোবিল্ড ডিএস নাইট্রিক অক্সাইড নিঃসরণ করতে সাহায্য করতে পারে যা পেশী টিস্যুতে রক্ত ​​​​সরবরাহের সঞ্চালন নিশ্চিত করে এবং সহনশীলতা উন্নত করে।
    • এতে রয়েছে অশ্বগন্ধা, গোকশুরা এবং মেথি যা ব্যথা উপশমে সাহায্য করে এবং প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।
    • যদিও ফলাফলে বিলম্ব হওয়া শারীরিক গঠনের সবচেয়ে মানসিকভাবে করদায়ক দিকগুলির মধ্যে একটি, হারবোবিল্ড চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেয় এবং শক্তির মাত্রা উন্নত করে।

    ডাঃ বৈদ্যের কাছে এখনই হারবোবিল্ড ডিএস কিনুন!

    সারাংশ

    "বাড়িতে কীভাবে পেশী তৈরি করবেন?" এমন একটি প্রশ্ন যা অনেকেই ভাবছেন, বিশেষত কোভিড মহামারীর আক্রমণের সাথে এবং তা না হলে, দীর্ঘ কাজের সময় যা আমাদের জন্য জিমে যাওয়ার জন্য সময় বের করা কঠিন করে তোলে।

    যাইহোক, আপনার ওয়ার্কআউট শাসন শুরু করার আগে, আপনার শরীরের গঠন, মানসিক উচ্চতা এবং প্রবণতা কী তা আপনাকে প্রথমে বুঝতে হবে। আপনি যখন বিভিন্ন আয়ুর্বেদিক শিক্ষা অনুসরণ করেন দোশাস এবং আপনি কোন ধরণের অন্তর্গত তা বুঝতে পারেন, আপনি সঠিক ব্যায়াম সার্কিট, সংশ্লিষ্ট খাদ্য এবং পুষ্টির সম্পূরকগুলি বেছে নিতে পারেন যা আপনাকে আপনার দুর্বলতাগুলি কাটিয়ে উঠতে এবং আপনার শক্তিকে আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। 

    আয়ুর্বেদ কীভাবে স্বাস্থ্য এবং জীবনের সাথে সংযুক্ত তা এই নির্দেশিকাটি আপনাকে প্রতি মিনিটের বিশদ বিবরণ দেয়, নতুনদের জন্য বাড়িতে পেশী লাভের ব্যায়াম, দ্য সাত্ত্বিক পেশী লাভের জন্য খাদ্য, খাদ্য সম্পূরক যা পেশী বৃদ্ধি জোরদার এবং একটি প্রাকৃতিক শরীর গঠনের জন্য আয়ুর্বেদিক পদ্ধতি

    বাড়িতে কীভাবে পেশী তৈরি করবেন সে সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

    1. আপনি বাড়িতে পেশী তৈরি করতে পারেন?

    আপনি একা নন যে কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন তা ভাবছেন এবং আপনার প্রশ্নের উত্তরটি সম্পূর্ণ হ্যাঁ। শরীরের ওজনের ওয়ার্কআউটের সঠিক সেট, ডাম্বেল লিফ্ট এবং সঠিক ডায়েটের সাথে, আপনি জিমে না গিয়ে পেশী অর্জন করতে পারেন।

    তাছাড়া, অসংখ্য আয়ুর্বেদিক পেশী লাভকারী নগণ্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সহ আপনার পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পরিপূরক করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে বাড়িতে বাল্ক আপ করতে সাহায্য করতে পারে।

    2. আমি কিভাবে জিমে না গিয়ে পেশী তৈরি করতে পারি?

    বিহার, দোষ এবং রাজসিক, সাত্ত্বিক এবং তামাসিকের মতো বিভিন্ন ধরনের খাদ্যের আয়ুর্বেদিক শিক্ষাগুলি বোঝা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে আপনার শরীরের গঠন কী এবং কীভাবে আপনার পেশী অর্জন করতে হবে। সামঞ্জস্যপূর্ণ শারীরিক ওজনের ওয়ার্কআউট রুটিন, যোগ ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনি জিমে না গিয়ে পেশী তৈরি করতে পারেন।

    3. পেশী লাভের জন্য আমার কি খাওয়া উচিত?

    একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি, সামুদ্রিক খাবার, গোটা শস্য, ডাল, ফলমূল এবং শাকসবজি পেশী বৃদ্ধির জন্য আদর্শ খাদ্য বিকল্প।

    যাইহোক, আপনি যদি নিরামিষভোজী হন তবে আপনি পনির, টোফু, কুইনোয়া এবং শুকনো ফল দিয়ে মাংস, মুরগি এবং সামুদ্রিক খাবার প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

    এছাড়াও আপনি আয়ুর্বেদিক পেশী লাভকারী এবং প্রোটিন শেক এর মাধ্যমে শরীর গঠনের পুষ্টির পরিপূরক করতে পারেন।

    4. কি ব্যায়াম পেশী গঠন?

    ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম চর্বি জমা কমাতে এবং পেশী আকার বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। শরীরের ওজনের ওয়ার্কআউট ছাড়াও, আপনি টেকসই ফ্যাশনে পেশী তৈরি করতে যোগব্যায়াম বেছে নিতে পারেন।

    5. একজন শিক্ষানবিসকে কি প্রতিদিন পুশ-আপ করা উচিত?

    বাড়িতে বাল্ক আপ কিভাবে ভাবছেন? প্রতিদিন পুশ-আপ করা টেকসই পেশী অর্জন, ধৈর্যের উন্নতি এবং একই সাথে পুরো শরীরকে লক্ষ্য করার একটি কার্যকর উপায়। যাইহোক, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনগুলিকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে এমন পেশী ক্লান্তি এড়াতে পুশআপের সংখ্যা এবং আপনি দিনে কত সেট করেন তা নিয়ন্ত্রণ করুন।

    জন্য কোন ফলাফল পাওয়া যায়নি "{{ truncate(query, 20) }}" . আমাদের দোকানে অন্যান্য আইটেম খুঁজুন

    চেষ্টা সাফতা কিছু ফিল্টার বা কিছু অন্যান্য কীওয়ার্ড অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন

    বিক্রি শেষ
    {{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activeDiscountedPrice, 2) }} {{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activePrice,2)}}
    ফিল্টার
    ক্রমানুসার
    দেখাচ্ছে {{ totalHits }} পণ্যs পণ্যs জন্য "{{ truncate(query, 20) }}"
    ক্রমানুসার :
    {{ selectedSort }}
    বিক্রি শেষ
    {{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activeDiscountedPrice, 2) }} {{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activePrice,2)}}
    • ক্রমানুসার
    ফিল্টার

    {{ filter.title }} পরিষ্কার

    উফ!!! কিছু ভুল হয়েছে

    চেষ্টা করুন পুনরায় লোড করা পৃষ্ঠা বা ফিরে যান হোম পৃষ্ঠা